男らしい逆三角形のスタイル、

どんな上着も、
スーツも着こなせるようになるには、

前部・中央部・後部と
バランス良く筋肉のついた、
丸く・大きく・男らしい肩が必要。

 

肩の筋肉全体、さらに首周りの
僧帽筋も鍛えることができる
最も効果的な自重トレ―二ング
の種目が逆立ち腕立てです!

 

 

hand stand pushup

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは、
肩を鍛えるための超効果的な種目
逆立ち腕立てを解説します。

 

 

逆立ち腕立てが優れている理由

肩の関節を覆う三角筋は
前部・中央部・後部に分かれ、

  • 腕を前に上げる
  • 腕を横に上げる
  • 腕を後ろに上げる

それぞれの動作に各部分の筋肉が作用します。

 

逆立ち腕立ての動作である、腕を真上に
上げる動きは
各三角筋を全て動員します。

trap
しかも肩首周辺の
僧帽筋にも負荷を与えることができます。

 

他にも、足の高さが上がるにつれ
バランス感覚が必要になってきますので、
身体を一直線に保つために【体幹】も強化され、

血液の流れを円滑にし、
内臓の位置を定位置に強制し、
内臓機能を促進するのにも役立つため、

筋力アップ・健康維持のためにトレーニング
されるかたでも必ず取り入れるべき種目です。

 

 

逆立ち腕立てを効果的にする方法

フォーム

逆立ち腕立てを効果的に
おこなうための基本のフォームは、
上半身・腕・頭を一直線に保つことが大事です。

bad example of hand stand push up
このように壁から離れすぎると
三角筋全体に上手く負荷がかかりません。
身体が一直線になるようにおこないましょう。

 

 

手のつく幅

手のつく位置は肩幅よりも 1.6 倍。

hand position of hand stand pushup
広めのほうが、腕の筋肉よりも
三角筋を良く使うので効果的です。

 

 

安全にする

逆立ちに慣れていないかたでも壁を使い、
足から登っていけば比較的簡単に
逆立ちの体制になることはできますが、

逆立ちはかなり負荷の強い運動ですので、
腕の力がすぐになくなってしまいます。

力を使いきった腕は身体を
支えることができず、頭を強く打ち、
首を痛めてしまうことがありますので
元に戻る方法を紹介します。

 

今回紹介する方法は2種類、

how to finish hand stand push up
腕と足を使って徐々に戻る方法。

 

 

how to finish hand stand push up
足を使いながらゆっくり真下に戻り、
頭を地面につけて横に戻る方法。

 

首・手首・肩を十分にストレッチし、
(もちろん全身も)
まずは元に戻る練習から始めてくださいね。

 

 

肩の筋肉を大きくする!
レベル別逆立ち腕立て

筋肥大を狙ってトレーニングされるかたは、
8~12回できるレベルをみつけ、
1~1分30秒の休憩を挟み、

3セット全て12回できるようになれば、
次のレベルへ挑戦してみましょう!

 

 

頭の位置を高くする

incline pike pushup
【インクラインパイクプッシュアップ】
手のつく位置を高くすることにより
負荷を弱めることができます。

カカトを上げて前に体重をかけたまま、
上半身・腕・頭が一直線になるように
意識しながらおこなってください。

 

 

頭の位置を低くする

pike pushup
【パイクプッシュアップ】
頭の位置を低くすることにより
負荷を上げています。

カカトを上げて体重を前にかけたままで、
上半身・腕・頭を一直線になるように
意識しながらおこなってください。

 

 

足の位置を高くする

decline pike pushup
【デクラインパイクプッシュアップ】
足の位置を高くすることにより
負荷を上げています。

つま先でうまくバランスを取りながら、
上半身・腕・頭を一直線になるように
意識しながらおこなってください。

 

 

足を壁につける

bent waist hand stand pushup
【ウエストベンドパイクプッシュアップ】
足の位置を腰より高くした状態です。
横から見るとアルファベットの【 L 】に
なるように意識しながらおこなってください。

 

 

身体を途中まで下ろす

half hand stand pushup
【ハーフハンドスタンドプッシュアップ】
床に本などを置き、身体を一直線に
保ったまま頭がつくまでゆっくりと下ろし、
元の状態に戻します。

 

 

頭が地面につくまで下ろす

hand stand pushup
【ハンドスタンドプッシュアップ】
身体を一直線に保ち、
頭が床につくまでゆっくりと下ろし、
元の状態に戻ります。

 

 

 

手のつく幅を広くする

wide hand stand pushup
【ワイドハンドスタンドプッシュアップ】
手のつく幅を1.6倍よりもさらに広げ、
身体を上げ下げします。
(肩幅よりも拳2個分広げる)

手の幅が広くなることにより、
より一層肩の筋肉を使う必要があります。

 

 

左右交互に身体を下ろす

alternated hand stand pushup
【アルターネイテッド
ハンドスタンドプッシュアップ】
手の幅は広くしたままで、
左右に体重を移動させます。

 

 

片側だけに身体を下ろす

one side hand stand pushup
【ワンサイド
ハンドスタンドプッシュアップ】
一方向だけに体重移動をして
運動を続けます。

 

 

片手の位置を高くする

uneven hand stand pushup
【アンイーブン
ハンドスタンドプッシュアップ】
片手を構造物に置いて、
もう片方の腕への負荷を強めています。

 

 

片手の位置を高くして離す

uneven hand stand pushup(harder)
【アンイーブン
ハンドスタンドプッシュアップ】
(難しいバージョン)
構造物の位置を身体から離し、
もう片方の腕にかかる負荷を
さらに強めています。

 

 

逆立ち腕立ての
細かい負荷の調整法

負荷の強い方法を無理におこなうと
肩の筋肉を上手く使うことが
できずに効果的ではありません。

次の種目の負荷が強すぎる場合など、
頭の下に本などを置いて負荷の
細かい調節をしておこないましょう。

hand stand push up progression

実践してみれば分かりますが、
分厚い本であれば1冊分変わるだけで
かなりの負荷が変わります。

hand stand push up progression

 

 

まとめ

逆立ち腕立てで肩全体を
鍛えることはできますが、
腕立て伏せや懸垂も
メニューに組み込めば

確実に、前部・中央部・後部と
バランス良く筋肉のついた、
男らしい肩になりますよ!

 

タンクトップの似合う男、
スーツの似合う男になるために
逆立ち腕立てで
自然の肩パットを手に入れましょう!

 

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !