女性も筋力トレーニングするべきか?

筋力トレーニングと聞くと、
フィットネスジムで体のゴツイ男性が
大きなダンベルやバーベルを持ち上げ、

大きな「力こぶ」を作る、
分厚い胸板を作るためだけの
「男だけの世界」というイメージはありませんか?

女性であっても男性であっても、
・引き締まった体
・魅力的でセクシーな体
・年齢を感じさせない体
を作るためには、
筋力トレーニングが一番効果的な方法です。

しかし、女性が筋力トレーニングをする際に
「体は引き締めたいけど、腕や脚は太くしたくない」
ということが一番の問題点ではないでしょうか?

toned body

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは
「女性のための筋力トレーニング」。

人によって引き締まった体、
筋肉質の体、痩せた体の基準が変わりますが、

no muscle bony woman

普通に日常生活を過ごしているだけでは
良いスタイルにはなれませんし、
「なまけて」体を使わなければドンドン老化が進みます。

「腕や脚を太くしたくないので筋力トレーニングはしない」
という方がいますが、その心配をする必要はありません。

女性の体に筋肉がつきにくい理由とは?

女性の体に筋肉がつきにくい
③つの理由を挙げてみます。

①圧倒的な「テストステロン」の分泌量の少なさ

女性の体に筋肉がつきにくいその原因は
「ホルモン」が関係しています。

筋肉が作られる工程を推進しているのが
「テストステロン」というホルモン。

女性はこのホルモンの分泌量が
男性に比べて圧倒的に少なく、

いくらハードなトレーニングや
十分な食事・休養を摂ったとしても
筋肉が増えにくい体のシステムになっています。

逆に、女性特有のホルモンには
「子孫を残すための大切な体」を守るために
脂肪を蓄えようとする働き
があります。

Curvy sexy woman

ですから、女性が筋力トレーニングをすることにより
筋肉と脂肪のバランスが良くなり、

女性らしい美しく丸みを帯びた
セクシーな胸やお尻が作られます。

②圧倒的な摂取カロリーの少なさ

「筋肉を太く・大きくさせるには」
1日に必要な摂取カロリーよりも
300~500キロカロリー多く摂る必要があります。

今までの過去に
「筋肉を大きくさせるための理由」
全体のカロリーを増やした経験はありますか?

「昨日は甘いもの食べ過ぎちゃった~」
ということではありませんよ?

筋肉が大きくなるにはそれだけの食事量、
タンパク質量を毎日摂らなければなりません。

③筋肉を太くさせるだけの全体的なパワー不足

一度はテレビや雑誌、何かのメディアから
ボディビルダーのトレーニングの様子を見たことがあるでしょう。

屈強な体をしたボディビルダーの男性が
「鬼の形相」でウエイト器具を上げ下げしている様子。

bodybuilder working out

筋肉はそんなに簡単につくものではありません。

プロのボディビルダー達が年単位で、
計画的にトレーニングをしたとしても、
筋肉がつく割合は「ホンの少し」だけです。

仮に、女性が体を大きくするためにトレーニングをしたとしても
全体的な体のパワー不足から、負荷の上がるスピードは遅く

リミットを超えた域まで達するには、
オリンピック選手並みの明確な理由と精神力が必要です。

筋トレをして腕や脚が太くなる理由とは?

筋力トレーニングを実践した直後は、
筋肉が張り、多くの血液が集まりますので、
腕や脚が太くなったように思います。

ですが、それは一時的なものであって
数時間後には元のサイズに戻ります。

腕や脚が太くなる本当の理由は、、、

単純に「食べ過ぎ」だと思われます。

筋力トレーニングによって筋肉がついたからではなく、
食べ過ぎによって脂肪がついて太くなったからです。

Ronda Rousey

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その証拠に、総合格闘技で世界一の
女性の体つきは太く大きくありません。

彼女はオリンピック柔道のメダリストであり、
世界最高峰の総合格闘技界でも世界チャンピオン、
まだ負けなしです。(この選手はホントに強い!)

オリンピックメダリスト、世界チャンピオンですから
そのトレーニング量・内容は凄まじいものでしょう。
ですが、彼女の体は引き締まっています。

Cameron Diaz

こちらはハリウッド女優のキャメロンディアス。
彼女は筋力トレーニングの愛好者としても有名です。

彼女は時間がない時は「体幹トレーニング」だけ、
時間のある時は「ウエイトトレーニング」
「フレキシビリティトレーニング」(体を柔軟にする)
を行なうそうです。

その他にも、マドンナ、ジェニファー・ロペス、リアーナ、
ビヨンセなど、多くのハリウッドスターが
筋力トレーニングを実践しています。

女性が筋力トレーニングを
実践する際の注意点とは?

「筋力トレーニングがもたらす内側のメリット」は分かった、
筋力トレーニングで腕や脚が太くならないのは分かった。
じゃあ、どのようにトレーニングすれば良いのか?ですが、

重要なカギを握っているのが、
・全身を使う運動
・大きな筋肉を使う運動
・多関節を使う運動
・12~15回できる範囲の運動を選択
それらを組み合わせて行なうことで、
脂肪を燃焼し同時に体を引き締めていきます。

そこで女性にオススメするのが
自体重サーキットトレーニングです。

実践方法は、
1セットで12~15回できる負荷の運動を
(下半身の筋肉は強いので10回)
・胸
・背中
・下半身
それぞれから各2種目ずつ選び、
休憩をなるべくとらないで2,3ラウンド行います。

胸・背中・下半身はボディビルダーの世界でも
「ビッグ③」と呼ばれるぐらい重要な体の部分です。

この3つを基本の軸とし、最後に時に引き締めたい部分、
例えば、「二の腕やお尻」をもう少し行ないましょう。

まとめ

今回理解してもらいたいポイントを②点おさらいします。
①女性も積極的に筋力トレーニングをしましょう
肉体改造・ダイエット、
アンチエイジング、骨を強くする
女性であっても筋力は色々な意味で大切です。

②女性の筋力トレーニングの種目は全身運動
学生時代の体育の時間に行なっていたような
・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋
・スクワット
これらすべては全身運動になります。

12~15回の範囲で実践できるような負荷に調節し、
(下半身は筋力が強いので10回)
3ラウンド行なってみましょう。

腹筋・背筋をするのなら
「体幹トレーニング」
の方が効果的ですので、

そこだけ入れ替えて、
・腕立て伏せ
・スクワット
・体幹トレーニング
という風にするのもお勧めです。

心地よい範囲を
少し超えたところを目指してください。

自体重サーキットトレーニングや、

最後に、、、
アナタには
「なりたい自分になれる力」があります。

women workout or not?

ボディビルダーのような体、
格闘家、スポーツアスリートのような体、
フィットネスモデルのような体、
ハリウッド女優のような体、

全ては
その目標を叶えたいと思う気持ち、
コツコツ実践するトレーニング、
日々の些細な生活習慣で確実に近づきます。

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に興味深い情報を
お伝えしようと全力で頑張ります!
SEE YOU NEXT TIME !