自重トレで筋肉を太くさせることは可能なのか?

太い首、盛り上がった僧帽筋、
丸い肩、たくましい腕、厚い胸板、
鬼の背中、力強い下半身。

男性にとって理想的でたくましい体、
それはトレーニングによって手に入れることが可能です。

しかし、ウエイト器具を使うことなしに
「自体重」だけでそれらを手にすることは可能でしょうか?

その疑問を物ともせず、世界中の多くの人達が、
自体重のトレーニングでその素晴らしく機能的な筋肉、
そして魅力的でセクシーな体を手に入れています。

どのような人達でしょうか?

何か特別な能力を持った人達でしょうか?

世界的に伝説としてその名を残した彼らも
最高の体を手に入れた方法とは、
主に「自体重トレーニング」でした、、、。

mike tyson

どうも、ひのまるです。
今回のは「自体重トレーニングで筋肉を大きくさせる方法」
について説明します。

プロレスの神様     「カール・ゴッチ」

伝説のスター      「ブルース・リー」

伝説のヘビー級ボクサー 「マイク・タイソン」

初代タイガーマスク    「佐山 サトル」

総合格闘界の帝王     「エミリヤーエンコ・ヒョードル」

ブラジリアン柔術一家  「グレイシー一族」

神の子         「山本KID」

これら世界的に有名な格闘家や体操選手、
その他多くのスポーツアスリートが

自体重によるトレーニングを行い、
機能的な体・戦える体を作っています。

世界チャンピオンの自重トレーニングとは?

伝説のヘビー級ボクサー「マイク・タイソン」の
全盛時の筋トレメニューを見てみましょう。

・腹筋2,000回

・ディップス500~800回

・腕立て伏せ500回

・シュラッグ30kgのバーベルで500回)

・首のエクササイズを 10分間

サーキットトレーニングとして、200回の腹筋、25~40回のディップス、
50回の腕立て伏せ、25~40回のディップス、シュラッグ50回を10セット終了後、
首のエクササイズ(ブリッジ)を10分。

凄まじいですよね?

しかもこれは、
早朝のランニングと午前・午後のボクシングのトレーニングを
行なった後に実践する筋力トレーニングのメニューです、、、。

しかし、彼の行なっていたメニューは
「世界チャンピオン」になるためのメニューであって、
自重トレで筋肉をつけようとするには、
また違った形でアプローチする必要があります。

自体重だけで筋肉を太くさせる方法とは?

その方法とは、
簡単に⑤つのルールに分けることができます。

 

①最適な負荷を選ぶ

 

1セットにつき8~10回しか継続できない
負荷の運動を選ぶ。
「最適な拳上回数について」

キチンとしたフォーム、
コントロールした状態で12回3セットできるようであれば
筋肉をつけるのに効果的ではありません。

 

②セット数を増やす

 

3セットは基本ですが、早く結果を得たい、
筋肉をつけたいのであれば最低でも5セットは行いましょう。
当然、その分の疲労を軽減させるための行動も必要です。

 

③長期の運動計画を作る

 

・カロリー摂取量を増やし、体を大きくさせる「バルクアップ期間」

・カロリー摂取量を減らし、脂肪を落とす「減量期間」
のように目的を分けることが効果的です。

それに伴いトレーニングの運動種目も変わります。
間に休養期間を取ることにより超回復効果もあります。

 

④上半身・下半身に分ける

 

基礎体力をつける段階であれば上半身・下半身の種目を
それぞれ選び、全体的な筋力・回復力などを徐々に作るべきですが、

その後、筋肉を大きくさせるには
体の部分を集中して鍛える必要があります。

これによって鍛えたい部分に全力を注ぐことができ、
同時に超回復の効果も見込めます。

 

⑤摂取カロリー、タンパク質量を増やす

 

「必要摂取タンパク質量」の講座で説明したタンパク質量は必ず摂ること。
そして重要なのが、「バルクアップ期間」
全体のカロリーを300~500キロカロリー

一日に必要なカロリー(基礎代謝量+運動で消費されるカロリー)
よりも多めに摂ります。

筋肉をつけるためにはタンパク質が必要ですが、
筋肉を作るためのエネルギーも必要です。

例えば、必要摂取量のタンパク質を摂ったとしても、
4000キロカロリーを摂った時と2000キロカロリーを摂った時では、
その使われ方が違ってきます。

タンパク質が100%筋肉の材料として使われずに、
エネルギーとして使われることが起こりますので注意しましょう。

⑤つのルールを守るための具体的な行動とは?

これら⑤つのルールを守るには
どうすれば良いのか具体的な行動を考えてみましょう。

 

①最適な負荷を選ぶ

 

負荷は強すぎても弱すぎてもいけません。

コントロールしながら
1セットにつき8~10回できる運動種目を選びます。

これからも運動種目を紹介していきますが、
よく見れば負荷の調節の仕方のアイディアが得られると思います。

こちらを参考にして、
足の高さを変えるなどして運動の負荷を調節してください。

腕立て伏せ
懸垂
スクワット
肉体改造実践記12月度メニュー
肉体改造改造実践記1月度メニュー

 

②セット数を増やす

 

3セットはあくまでも基本です。

最低でも5セット、その後の筋肉の張り具合、
回復具合を見てセット数を調整しましょう。

 

③長期の運動計画を作る

 

例えば、
・寒い時期の間は筋力をつけることに集中、
温かくなってきたら有酸素運動の割合を増やしていく

・4~6か月ごとに一定のサイクルを繰り返す

・人によっては「バルク」「休養」「バルク」「休養」
など、、、。

僕は常に引き締まった体をキープしたいので、
このサイクルを短くしています。
とにかく、明確な目標が絶対必要です。

 

④上半身・下半身に分ける

 

体を分けてトレーニングすること以外にも、
トレーニングの強弱をつけるのも一つの方法です。

全身をバランスよく鍛える場合であっても
強・弱つければ週に3日は実践できるでしょう。

ただし、上半身・下半身、強・弱に分ける意味を
ハッキリとさせておくこと。

自体重で筋肉を大きくしたいのであれば、
「強の日」は全力を注ぐこと!

 

⑤摂取カロリー、タンパク質量を増やす

 

僕は一切カロリー計算をしません。
ではどうやって必要なカロリーを摂っているのか?

計算はしないですが、ある程度の
カロリーは頭に入っているからです。

そして、野菜を意識したメニューにする
ことによって、体重の増減やカロリー
計算をしなくても健康的な生活を送れます。

 

トレーニングの後だけ肉や魚などの
タンパク質の多い食品、玄米を摂るように
心がけています。

・多少太っても構わないから
筋肉を大きくしたいのであれば全体の食事量を増やす
(当然、しっかりとトレーニングする必要があります)

・なるべく脂肪はつけたくないというのであれば、
トレーニング後の食事量だけを増やす

できるなら、必要なタンパク質量を摂取できる
シンプルで健康的な軸となるメニューを持つことをオススメします。

 

まとめ

理解してもらいたいポイントをおさらいします。
自重トレで筋肉を大きくするための⑤つのルール

①最適な負荷を選ぶ

②セット数を増やす

③長期の運動計画を作る

④上半身・下半身に分ける

⑤摂取カロリー、タンパク質量を増やす

筋肉をつける工程はウエイト器具を
使っても自体重であってもさほど変わりません。

ですが自体重の場合、肩のトレーニングには
「逆立ち」を使う必要があります。

逆立ちにはバランス能力が必要ですので習得には
時間がかかりますが、その内逆立ちでも
プッシュアップができるようになってきます。

ですから、筋力トレーニングによって
何を得たいのか明確にしていると両方の
良いところを上手く利用することもできますね?!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に興味深い情報を
お伝えしようと全力で頑張ります!
SEE YOU NEXT TIME !