いつもご訪問していただきまして
ありがとうございます。
どうも、ひのまるです!

自体重トレーニング実践記をしておりますが、
12月中に行なっていた実践項目を公開します。
実践項目は、
週に、自体重サーキットトレーニング * 3
自体重インターバルトレーニング * 3
もちろん、ウエイト器具一切使いません!

インターバルトレーニングの方は
・スプリント
・縄跳び + バーピー
ブログ記事の中で紹介しているメニュー

その日の体の疲れ具合から判断し、
上記の中から選んだり即席で作ったりします。

サーキットトレーニングの方ですが、
上半身・下半身と分け、それぞれにA・Bの種目があり、
・1回目は上半身のA
・2回目は下半身のA
・3回目は上半身のB
・4回目は下半身のB
1回のトレーニングで8セット行いました。

では、早速ご覧ください。

上半身 A 懸垂

 

 full pullup
縦方向から背中を鍛えます。

逆立ちプッシュアップ

hand stand push up

メインは肩、上半身を鍛えます。

下半身 A 片脚スクワット

one leg squat

下半身全体を鍛えます。

上半身 B フロントレバータックロウ

front lever tuck row

体を水平、逆さにすることにより違う方向から背中を鍛えます。

front lexer tuck row 2

イスやホームセンターで手に入る
プラスチック性のパイプでも十分な運動ができます。

ディップス

dips

肩、腕。体を水平にすると胸にも効きます。

下半身 Bフロントランジ

front linge

見た目はフロントランジですが、直立の状態に戻らず
脚を曲げたままの状態で運動を続けます。

体を起こす時に脚の裏側の筋肉に効いてきます。
さらに、体を外側へ向けることにより「お尻」の筋肉にも効きます。

サイドランジ

side lunge

こちらも直立の状態に戻らず、脚を曲げた状態での運動。
キッチリ脚の内側に効かせるように体は正面を向いたままです。

変形リバースランジ

reverse lunge

こちらも脚は曲げたままでの運動。
体重を前にかけたまま後ろの脚を上げ下げします。
体を外側へ向けることにより「お尻」の筋肉にも効きます。

まとめ

「たったこれだけっ?」
と思うかもしれませんが、そうなんです。

例えば、上半身 A
・懸垂
・逆立ちプッシュアップ
上記2種目を休憩時間を短くして交互に実践。

サーキット形式で行なうことにより、
その効果は劇的にアップしますし、時間も短縮されます。

下半身 A ですと、
・片脚スクワット
片脚づつ交互に行なうサーキット形式になります。

下半身 B は、
・3種類のランジ

ランジは少し負荷が弱いので
片脚3種類終わったらもう片方の脚、
交互に行なうサーキット形式で実践します。

お尻の引き締めには絶対「ランジ運動」がオススメですが、
下半身バランスよく引き締めるためには
スクワット・ランジ両方行なう必要があります。

上半身も同じく、最低でも2方向から鍛えることにより
疲労を分散させ、バランスの良い体になります。

いかがでしたでしょうか?
自体重トレーニングであればウエイト器具なども必要ありませんし、
負荷をさらに上げてバルクアップさせることも可能です。

アイディア一つで色んな事ができますので、
それらをドンドン公開していきますね!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に興味深い情報を
お伝えしようと全力で頑張ります!
SEE YOU NEXT TIME !

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