前回からの続きですので、
見てない方はこちらからどうぞ
体幹トレーニング ① ■レベル別■

woman back plank

どうも、ひのまるです。

さらに難しい体幹トレーニングを
レベル別に紹介しますので、
自分のレベルに合ったものを
見つけてチャレンジしてください!

 

 

高負荷の体幹トレーニング種目

「フロント」★★★★

front plank 4
腕立て伏せの状態からゆ~っくり脚の
上げ下げです。脚は水平以上
上げる必要はないです。

「サイド」★★★★

side plank 4
腕・脚の動きはありません。
視線が下に向くとフォームも
崩れますので注意してくださいね。

「バック」★★★★

back plank 4
視線は天井方向へ脚を上げすぎると
腰が折れやすいです。
水平レベルで構いません。

「フロント」★★★★★

front plank 5
腕立て伏せの状態から腕を前に上げます。
何回できるかどうかではないので
ゆっくりとおこなってください。

「サイド」★★★★★

side plank 5
前腕を床に【ベタッ】とつけずに
ヒジだけをつけるように試してください。

「バック」★★★★★

back plank 5
カカトが痛ければタオルなどを
敷いておこなってくださいね。

「フロント」★★★★★★

front plank 6
視線は斜め前をキープしましょう。

「サイド」★★★★★★

side plank 6
後ろに倒れたりしないように
上手くバランスを取りましょう。

「バック」★★★★★★

back plank 6
水平ラインより上に
脚を上げる必要はありません。

「フロント」★★★★★★★

front plank 7
キツくなったら途中で時計を
止めて休憩しても構いません。

「サイド」★★★★★★★

side plank 7
サイドに関してはかなり
キツくなってると思います。

休憩しながら徐々に
時間を加えていきましょう。
(腕・脚を上げたところで静止します。)

「バック」★★★★★★★

back plank 7
視線を少し天井方向に
向けて腰が折れないように。

「フロント」★★★★★★★★

front plank 8
片腕に体重をスムーズに
移動しておこなってください。

「サイド」★★★★★★★★

side plank 8
これはかなり難しいです。
腕・脚を上げたところで静止します。

「バック」★★★★★★★★

back plank 8
脚の上げ下げよりも身体を真っ直ぐ
にすることを意識してください。

実践方法は各方向をおこなってもいい
ですし、今日はフロント・バック、
明日は両サイドという風に分けて
おこってもかまいません。

筋力トレーニングを既におこなっている
かたは、【最後の締め】の種目として
おこなってください。

 

まとめ

最後に、重要なポイントを②点。
繰り返しお伝えします。

①「正しいフォーム」
これができていないと
意味がなくなります。

腕や脚の上げ下げを競うわけでは
ありませんので、動作はゆっくりと鏡で
チェックしながらおこないましょう。

 

②「継続することが第一目標」
始めは30秒からスタートし、
数秒ずつ加えていきましょう。

体幹は持久力のある筋肉ですので
必ずできる時間が上がります。

ですから、紙に記録
しておくことも忘れずに。

 

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に興味深い情報を
お伝えしようと全力で頑張ります!
SEE YOU NEXT TIME !