タンパク質は人間にとって一番重要な栄養素です。

あなたの髪の毛、皮膚、爪、
筋肉、骨、内臓などの材料になるのがタンパク質。

あなたのトレーニングの目標が
脂肪燃焼であっても、
筋肥大であっても、
健康のためであっても、
絶対に必要タンパク質量を摂る必要があります、、、。

 

 

protein

どうも、
自重トレ専門コーチ「ひのまる」です。

もし、あなたが人間であるならば、
必ず一定量のタンパク質を摂らなければなりません。

今回のテーマは、
【減量期・増量期、どのくらいの
タンパク質量が必要なのか】を解説します。

 

 

減量期・増量期の必要タンパク質量

減量期に意識すべきは
炭水化物の摂取タイミング

あなたの目標が【脂肪減少】である場合、
大きく3つのことをおこなう必要があります。

  1. 摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える
  2. 筋力を維持するためのトレーニングを継続する
  3. 必要タンパク質量を摂取する

 

減量期に必要タンパク質量を
摂取することは当然なのですが、

食事制限などでカロリーを制限し
身体のエネルギーが少なくなると、
身体は筋肉を分解してエネルギーを
作ろうと働きます。

ですから、1日中を通して
少しずつ炭水化物を摂ってこの作用を
阻止する必要があるんです。

気をつけるべきは、特に
トレー二ング前後の炭水化物の摂取です。

 

 

 

減量期・増量期のタンパク質量は同じ

【反対の増量期はどうでしょうか?】

あなたの目標が【筋肥大】である場合、
大きく3つのことを行なう必要があります。

  1. 摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする
  2. 筋肥大させるためのトレーニングを継続する
  3. 必要タンパク質量を摂取する

 

増量期でトレーニング頻度を
多くする場合、筋肉の修復のために
多めの炭水化物が必要になります。

 

ということは、
減量期・増量期、どちらの期間も
必要摂取タンパク質量を
分けて考える必要はなく

それぞれの期間での
炭水化物の量・タイミングを調整するのみで、
タンパク質の量は同じで構いません。

 

 

では、次のケースはどうでしょうか?

肥満のかたの
減量時の必要タンパク質量

もし肥満レベルのかたであれば、
体重から必要タンパク質量を計算すると、
摂取量が多すぎることになります。

その場合は、
現在の体重と理想の体重を線で結び、
その線上で目標体重を3段階ほどに分け、
各目標体重の必要タンパク質量に設定しましょう。

 

例えば、
体重100キロの肥満男性が、
強い負荷のトレーニングをして、
体重1キロに対して2グラムのタンパク質を
摂取しながら70キロまで減少させようとした場合、

第1目標を80キロ、
第2目標を75キロ、
第3目標を70キロとし、

それぞれの期間で必要なタンパク質量を
160グラム、
150グラム、
140グラムとします。

 

本来であれば、除脂肪体重(脂肪を取り除いた体重)
から計算するのがベストな方法ですが、

今回のようにして計算しても、
トレーニングと食事制限を併用すれば、
筋力を落とさずに脂肪は落ちていきます。

 

 

まとめ

  • 減量期・増量期。どちらの期間でも
    必要タンパク質量はほぼ同じ
  • 減量期はトレーニング前後に
    必ず炭水化物を補給する
  • 肥満の方は、理想体重から
    タンパク質量を計算して徐々に減らしていく

計算するのが面倒かもしれませんが、
1回計算した値を紙に書いて壁に張れば、
もう二度と計算しなくても良いですよね?
(僕は面倒くさがり屋なのでそうしました。)

 

もしあなたが、トレーニングメニュー
だけにしか興味がないのなら、
あなたの努力は全て
無駄になるかも知れませんよ~^^

 

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

 

次回も確実に、あなたの体に
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