時間がないサラリーマンのあなたへ

近年、携帯電話やスマートフォンで
手軽に健康管理できるような
アプリがたくさんありますよね?

 

以前は、
ただ単に通話をするだけだった
【あの小さな機器】で、
健康管理をする必要があるなんて、

現代人は忙しい!
時間がない!
という状況、

健康管理に対する意識を
高める必要がある証拠です。

 

 

circuit training

どうも、
自重トレ専門コーチ【ひのまる】です。

今回は忙しい・時間のないかたに
オススメの運動方法
サーキットトレーニングのメニューを紹介します。

 

 

限られた時間・場所の中でもできる運動方法

「忙しい、、時間がない、、 」
という言葉を頻繁に耳にしますが、
実は、、、僕自身もその内の一人。

ですから、
その気持ちは本当に良く分かります。

 

仕事の合間をぬって
トレーニングをするわけですから、

「疲れが仕事に影響しないか?」

「睡眠不足になるんじゃないのか?」

と、色々な意味で躊躇してしまいますよね?

 

そこでオススメするのが
【サーキットトレーニング】

サーキットトレーニングは、
限られた時間・場所の中で、脂肪燃焼
機能的な筋力を同時に得る、
とても効果的な運動方法です。

 

サーキットトレーニングとは

ここで簡単に
サーキットトレーニングについて説明しますね。

サーキットトレーニングとは、
一般的に 8 ~ 12 種目の運動を組み合わせ、
種目と種目の間には少し、又は全く休憩を挟まずに
あらかじめ決められた時間の間、
運動を継続しておこないます。

 

サーキットトレーニングの
メリットとして代表的なものは、

  • 脂肪燃焼効果が高い
    (消費カロリーが多い)
  • 筋持久力の向上
  • 日常生活に役立つ機能的な筋力の向上
  • 全身をバランス良く鍛えることができる

ということ、

 

ですが、デメリットもあり

  • 自分の筋力が
    どのくらいのレベルなのか計りにくい
  • 最大筋力の向上効果は望めない

ということがあります。

 

これらを踏まえたうえで、
普段の筋力トレ―二ングと上手く組合わせれば、
デメリットを少なくすることができます。

 

今回紹介するメニューは
<< サーキットトレーニング A 【初級編】 >>
の少し難しくしたバージョンです。

 

今回のバージョンを実践してみて、自分の
レベルを判断するのも良いアイディアですね!

 

 

では、早速ご覧ください。

サーキットトレーニング B 【中級編】

サーキットトレーニング B の説明動画

サーキットトレーニング B 全8種目

1、スプリットシャッフル
その場で足を前後に動かします。
腕も連動させて行なうことにより、
心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めます。

2、リバースランジ
直立の状態から一歩後ろに踏み込む、
階段を上るように元に戻ります。

【ヒップアップ】に効果的な脚の前面のつけ根
【大腰筋】を鍛えるにも効果的。
この動きを、左右交互に行ないます。

3、リザードプッシュアップ with ショルダータッチ
腕立て伏せの姿勢になり、
手のつく位置を前後にずらします。

この姿が【トカゲ】に見えることから、
【リザードプッシュアップ】と呼ばれています。

【トカゲ】の状態で一度腕の屈伸、
片腕のみでバランスを保ったまま肩をタッチ、
胸や肩、体幹のトレーニングにもなります。

4、プランク with レッグレイズ & サイド
体幹トレーニングの代表的な種目【プランク】、
それに脚の動きを付け加えて、
下腹・横腹・お尻も引き締めます。

後ろに脚を上げる時は、
脚の高さよりもお尻の収縮を意識してください。

5、ジャンピングジャックス
直立の状態からアルファベットの【 A 】の形、
内もも・ふくらはぎにも効いてきます。

ここでもう一度、心拍数を高めま~す^^

6、サイドランジ
腰幅よりも少し広めの足の位置から、
一歩横に踏み込みます。

この種目に慣れていない場合、
歩幅が変わってしまうこともあるので、
ゆっくり確実に毎回同じ歩幅で行なってください。

つま先は安全のために外側へ向けてくださいね。

7、タイガーベンド
4 番目の種目【プランク】の状態で、
手の平を地面につけたまま【ヒジ】の屈伸。
二の腕に効いてきます。

負荷を上げるには片脚をもう片方の上に乗せる、
手のつく位置を身体から遠ざけるとさらにキツいです。

8、リバースプランク with レッグレイズ
【プランク】の裏表逆の状態です。
身体を真っ直ぐに保つために、
視線は上を向いていたほうが良いでしょう。

このような脚の上げ下げは、
下腹の引き締めにも効果的です。

 

 

サーキットトレーニング B 実践動画

トレーニングの時間は 15 分と設定していますが、
それはあなたのスケジュールや運動能力によって
調節してくださいね!

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

これなら、自宅の畳一枚分の
スペースで実践できますし、
全身を鍛えることもできます。

自分のお気に入りの音楽を全開にして、
ノリノリ^^で挑戦してみてください。

きっと良い気分でトレーニングできますよ!!

 

ですが、筋肉は追い込まなければ
退化していく性質があるので、

基本の種目である
【スクワット】【懸垂】【腕立て伏せ】
これらを定期的におこなうことを
忘れないようにしてくださいね。

 

豊かな食事情や
便利な生活に恵まれた国、日本。

とても幸せな反面、日常での運動量が減る
24 時間手軽に手に入る高カロリーな食事などは、
肥満の原因となる要素として大きな問題となっています。

【この事実をどう受け止めるのか?】

忙しいサラリーマンであるあなたは、
時間管理もトレーニンングの一つ。
上手く日常生活に組み込んでみてください。

僕はあなたを全力でサポートしますよ!!

今回のメニューが物足りないかたは
↓↓↓
<< サーキットトレーニング C 【上級編】 >>

 

 

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

次回も確実に、あなたの体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !