あなたには
こんな経験ありませんか?

 

プルアップ(懸垂)を12 回目指して挑戦し、

1 セットめは ➡ 11 回
2 セットめは ➡ 6 回
3 セットめは ➡ 1 回半、、、

このように 1 セットめの回数と、
それ以降の回数が大きく離れている場合、

 

あなたは自分自身に、
【何回懸垂ができる】と言えますか?

 

 

get next level

どうも、ひのまるです。

今回のテーマは
【自分のレベルを簡単に知る方法、
いつトレー二ングの負荷を上げるべきか?】
について解説します。

 

 

自重トレーニングで負荷を上げるタイミング

自重トレの種目を変えることなしに
負荷を調節する方法はありますが、
どのタイミングで負荷を上げて、
次のレベルへ挑戦するべきなのか?

とても分かりやすく、
お勧めする方法があります。

 

 

負荷を上げるタイミング

 

自重トレの負荷を調節するには
幾つかの方法がありますが、
負荷を上げるタイミングは簡単に、
以下のような流れになります。

① 自分のレベルに合った
適正な負荷の種目を見つける

② あらかじめ設定しておいた
回数を目指して運動する

③ 設定回数を超えることができたら
できる限り少ない程度の負荷を増やす

④ ① ~ ③ を繰り返えす

 

OKですよね?

ですが、、、

 

 

自重トレーニングの弱点

 

自重トレーニングの弱点として、
【細かい負荷の調節が難しい】
ということがあります。

 

ウエイトトレーニングであるならば、
一番小さいプレート
をつけ加えるだけですが、

自重トレでは重さ以外の要素を
調節する必要があるわけです。

 

そこで今回、僕がお勧めする方法は、
【レップ数】を1 回ずつ上げていく方法です。

 

この方法だと、
ペースは遅いかもしれませんが、
確実に種目の負荷に対する
筋力、持久力、握力、回復力などが備わり、

次のレベルの種目に移行した時に
スムーズに継続して行けます。

 

では、
どのように行なうのか?説明しますね。

 

 

トレーニング種目の選択

【重要ポイント】

適正な負荷の種目を見つけるために

1 セットで 10 回、

完璧にできる種目を見つけましょう。

 

その際には当然、
十分な休憩を取りながら、
疲れていない状態で行ないます。

3 セットする必要はありませんよ。

 

「これかな?っ」

と思ったらそれで良いので、
ノートに記録しておきましょう。

 

 

全セット達成したら負荷を上げる

1 セットにつき 10 回できる負荷の
種目を見つけたら後は簡単です。

その種目を、本番のトレーニングでは
【 8 回】からスタートとします。

 

「えっ、何で?」
と思いますよね?

 

では、実際にイメージしながら
読み進めてみてください。

 

1 セットめ ➡ 8 回目指します。
まだ【力】は残ってますが、 8 回でOKです。

2 セットめ ➡ 8 回目指します。
3 セットめ ➡ 8 回目指します。

 

要するに、
全てのセットを
1 セットめと同じ回数目指します。

 

それができたら
次のトレーニングで目指すのは、
全てのセットで 9 回ずつ。

 

例えば、
1 セットめ ➡ 9 回
2 セットめ ➡ 9 回
3 セットめ ➡ 7 回

 

このような状態だった場合、
次のトレーニングも同じように、
目指すは全セット 9 回ずつになります。

 

このように目指すべき回数が近いと、
3 セットめも頑張れる気がしませんか?

 

 

この記事の始まりを
憶えてます?

 

あなたならどちらを
「もう少し頑張ろう!」って
思えますか?

↓↓↓

【冒頭の状態】
懸垂を 12 回目指して挑戦し、
1 セットめは ➡ 11 回
2 セットめは ➡ 6 回
3 セットめは ➡ 1 回半

  と、

【今回紹介した方法】
少し余裕を持って全セット頑張る、
1セットめ ➡ 8 回
2セットめ ➡ 8 回
3セットめ ➡ 7 回

 

冒頭の状態では
明らかに種目の選択が適正じゃないですし、

どちらの状態が、
「 3 セットめを最後まで頑張ろう」
という気になれました?

 

人は終わりが見えてくると
頑張れますよね?

このように 8 回から始めて
10 回までおこないましょう。
(種目によっては12回まで続けます)

 

ペースは遅いかもしれませんが、
確実にその種目を制圧する、
完璧に自分の体をコントロールする、
さらに精神的な優位にも繋がります。

 

特に自重トレでは、
【重り】を上げ下げするのではなく、
【自体重】を移動させるということ、
自分の身体をコントロールすることが
レベルアップすることに繋がります。

 

 

まとめ

もう一度、
今回説明した手順をおさらいしますね。

① 適正な負荷の種目を見つける
1 セットにつき 10 回できる負荷です。

② 適正な負荷の種目を
全セット 8 回目指す。

全セット 8 回できたら、
次のトレーニングでは、
全セット 9 回目指す。

この繰り返しを
全セット 10 回できるまでおこなう。
(種目によっては12回)

 

自重トレの種目の中には、
高いバランス感覚柔軟性が必要な種目があります。

それらを確実に行えるようになるには、
少しずつステップアップしていくしかないんです。

これが自重トレーニングの
面白いところでもあり、
難しいところなんですよね~。

僕は病みつきです!(笑)

 

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !