one leg squat

自重トレで効果的に下半身を鍛えるには?

【あなたは、
自分が 80 歳になった時に、
キッチリと二本足で歩く自信はありますか?】

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは
■ 自重トレで効果的に下半身を鍛える方法 ■

人間の体の筋肉の 70 %以上が腰より下、
つまり、下半身に存在します。

日頃の食生活
お腹まわりに影響を与えるのだとしたら、
日頃の運動習慣・生活習慣が、
下半身に影響していると言っても過言ではありません。

便利すぎる現代人の日常生活や、
【加齢】による筋力の低下は、
決して他人ごとではありません。

下のグラフをご覧ください。

イラストでみる健康づくり運動指導: 保健婦・栄養士・健康づくり指導者のために 著者: 島岡清
(こちらから抜粋しました)

graf

40 歳を境に、【大腿四頭筋・腹直筋】
断面積が急激に下降していますよね?

筋肉の断面積が減少するということは
筋力が衰えていることになります。

最も急激な下降をしている【大腿四頭筋】
太ももの前面を覆う大きな筋肉で、
立ち上がったり、歩いたり、走ったり、
階段を上り下りする時に使われる重要な筋肉。

その次に激しく下降している【腹直筋】
一般的に知られる【腹筋】は、
寝た姿勢から体を起こすのに必要であると同時に、
背骨を前から支えるという大切な働きを持っているので、
この筋肉の衰えは、腰痛の原因になります。

さらに、40歳を境に【バランス感覚】も急落します。
試しに目を閉じて片脚で静止してみてください。

ちなみに、
【50 代までは、1 分以上が最低ラインです。】

いかがでしたでしょうか?
もう他人事ではなくなったかと思います。

下半身トレーニングの考え方

人間の下半身には、
70 % 以上の筋肉が集まっています。

それほど大きな筋肉量を効果的に鍛えるためには、
1 つの種目だけでは全てを鍛えることは難しく、

さらに、自重トレで下半身を鍛える場合、
体重以上の負荷をかけることができないので
少し工夫を付け加えることが必要です。

脚の筋肉の仕組み

太ももの筋肉は
・大腿直筋
・中間広筋
・外側広筋
・内側広筋

簡単に、前後左右
4 つの筋肉に分かれています。

ですから、
運動の種類や角度、
速度や様々な要素によって
ある一つの筋肉が大きく働いたり、
他の筋肉はあまり働かなかったり、

太ももの全ての筋肉が
同じように同じだけ働くのではありません。

例えば、
脚の幅を肩幅にしたスクワット、
脚の幅を大きくしたスクワット、(ワイドスクワット)
脚の幅を狭くしたスクワット、(クローズスクワット)

squats

それぞれの種目によって、
使う筋肉の場所、量が違います。

脚全体の筋肉を使い切ろう思えば、
幾つかの下半身種目を組み合わせ、
最低でも 3 セット。

本気で筋肥大させたいのであれば
6 セット欲しいところです。

自重トレで、下半身を効果的に鍛えるコツ

【スクワット 6 セット】

かなりキツいですよね?、、、

6 セットも行なうには、
セット間の休憩もかなり長く取る必要がありますので、
時間のないサラリーマンにとっては難しい話です。

ですが、
スクワットをメインの種目とし、
ランジや、負荷を下げた
他のスクワットと組み合わせても構いません。

その方が、
時間の短縮・脚全体をバランスよく
鍛えることができるでしょう。

例えば、このような感じ、、、

A
スクワット     3 セット
サイドランジ    2 セット
フォワードランジ  1 セット

B
スクワット     3 セット
サイドランジ    2 セット
リバースランジ   1 セット

当然ですが、
セット数や休憩時間は
あなたの運動レベルによって
適正な範囲に調整してくださいね。

どの種目から始める?

トレーニング全般に言えることですが、
一番大きな筋肉を使う種目、
または難しい種目から始めるのが鉄則です。

トレーニング初期の頃は、
クローズスクワットが難しいと思うので、
それがメイン種目となるでしょう。

その後、脚の筋力がつくにつれて
片脚スクワットに近づいていきますよね。

そうなれば当然、
片脚でのスクワットがメイン種目となり、
負荷を下げたスクワット、
または【ランジ】に移行します。

簡単に言い換えれば、

負荷が強く、多くの筋肉を使う種目、
下半身であれば【スクワット】を優先させます。

 

 

 

脚のトレーニング頻度は?

脚の筋肉は他の筋肉に比べて、
回復するのに時間がかかると言われていますし、
日常生活でも良く使う部分でもあるので
疲れも溜まりやすいでしょう

一日おきにトレ―二ングする場合は、
強弱をつける、種目を変えるなどして、
負荷を分散させるように工夫しましょう。

もちろん、
ストレッチやセルフマッサージも必要です。

leg muscle

まとめ

大事な点が ② 点

① 自重トレで効果的に下半身を鍛えるには、
数種類の種目をバランス良く組み合わせることが必要

【前後左右】を意識すれば
難しいことではありません。

一番難しい種目で大部分の筋力を使い果たし、
残りの筋力で【ランジ】などを行なうと、
負荷の弱いランジでも効果的な種目となります。

② 筋肉の回復に少し時間がかかるため、
積極的に疲労回復を促す

強弱をつける、種目を変化させる、
ストレッチ・セルフマッサージなどを行い
最低でも 3 日に一度のペースで行ないましょう。

人間の心臓は、拳一つくらいの
大きさしかありません。

心臓だけで全身に血液を送り出し、
その血液を心臓に引き戻すということは
とても難しいことです。

それを助けるのが
下半身の筋肉や運動です。

程よく筋肉がつき、
引き締まった下半身は、
見た目以上にとても重要だと
いうことは間違いありませんね。

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !

【レベル別スクワット】