max power

自重トレで最大筋力を高める方法とは?

筋力トレーニングを行なうと
筋肉がつき、脂肪は燃焼しますが、

筋肉は脂肪よりも比重が重いので、
結局は体重が変わらないか、
もしくは体重が増えてしまいます。

格闘技の選手や、
その他の体重制競技で戦う選手達は
どのようにトレーニングを行なっているのでしょうか?

どうも、ひのまるです。

今回のテーマは
■ 自重トレで最大筋力を高める方法 ■

筋力トレーニングには
その目的によって様々な方法がありますが、
【最大筋力を高める】ことが目的で
トレーニングすることもあります。

例えば、
試合で戦える筋力は欲しいけれども、
減量がキツくなるので筋肥大はさせたくない格闘家。

筋力は欲しいけれども、筋肉のサイズは不必要、
といったケースに行なわれます。

これから説明することは一般的な数字であり、
全ての方に通用するわけではありません。

数字の低い方が効果的であったり、
多い方が効果的であったりと、
最終的には個人の身体能力によって
決まるということをご理解ください。

自重トレで最大筋力を高める条件

レップ数

【4 ~ 8 レップス】
筋肥大が目的で行なうトレ―二ングよりも
さらに強い負荷で行ないます。
回数は少ないですが、
強い負荷に挑戦することを意識します。

セット数

【3 ~ 5 セット】
全体的に多めに設定します。
疲れていない状態で
繰り返し行なうことを意識します。

休憩時間

【2 ~ 3 分】
筋肥大のトレーニングとの
大きな違いはこの休憩時間にあります。

十分に休憩し、毎回のセットごとに
全力を注ぐことを意識します。

栄養・食事

【必要タンパク質摂取量は
体重 1 キロにつき 1.5 ~ 3 グラム】

最大筋力のためのトレーニングであっても、
傷ついた筋肉を修復させるために、
十分なカロリーを摂る必要があります。

最大筋力・筋肥大との違い

最大筋力を高めるための
トレーニングを継続して続けた場合でも、
最大筋力が高まる現象には上限があり、
その先の筋力を高めるためには、

筋肥大をさせて、
その後筋力を高めるといったように
筋肥大:最大筋力
2 : 1 の割合で
トレーニングするのが良いとされています。

まとめ

【レップ数は 4 ~ 8 レップス】
【セット数は 3 ~ 5 セット】
【休憩時間は 2 ~ 3 分】
【食事・栄養】
必要摂取タンパク質量は 1.5 ~ 3 グラム
筋肉の修復のためにもカロリーを
多く摂ることが必要です。

筋肥大トレーニングとの最大の違いは、
毎セットごとに十分な休憩を取り、
筋肉が十分に回復した状態で
負荷の強い種目に挑戦します。

筋肉は同じトレーニングに
慣れてくる習性がありますので、
筋肥大のトレーニング、
最大筋力を高めるトレーニング、
2 : 1 の割合で組み込んでみてください。

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !