bulk up body weight traing

自重トレで筋肥大させるための条件

自重トレで筋肥大は可能です。

ですが、闇雲に自重トレーニングを
繰り返していたとしても効果はあまり期待できません。

自重トレで筋肥大させるためには
【ある一定の条件】に従う必要があります。

どうも、ひのまるです。

今回のテーマは
■ 自重トレで筋肥大させるたの条件 ■

世の中に数多くあるトレーニング方法、
あなたの筋肉を大きく強くさせるための手段は、
ウエイトトレーニングを始め、数多くあります。

そしてその効果を最大限に高めるための
条件がそれぞれにあるはずです。

自重トレの場合も例外ではありません。
自重トレで、あなたの筋肉を大きくさせるために
知っておかなければならない幾つかの条件があります。

これから説明することは一般的な数字であり、
全ての方に通用するわけではありません。

数字の低い方が効果的であったり、
多い方が効果的であったりと、
最終的には個人の身体能力によって
決まるということをご理解ください。

レップ数・セット数

自重トレで筋肥大をさせたいのであれば、
少し多めのレップ数・セット数をこなす必要があります。

 

  • レップ数は 6 ~ 12 レップス
  • セット数は 3 ~ 6 セット

 

このようにハイボリュームのトレーニングによって
筋肉に損傷を与え、成長ホルモン・テストステロンの
分泌を効果的に促すことが研究結果から分かっています。

背中や脚など、
多くの筋肉が集まっている部分には
多めのセット数設定しましょう。

休憩時間

筋肥大に効果的な
30 秒から 1 分 30 秒。

大きな筋肉をトレーニングしている場合、
多めに設定しても構いません。

栄養・食事

筋肥大・ダイエット、
どちらにしても食生活が 80 %
成功のカギを握っています。

必要タンパク質摂取量は
体重 1 キロにつき 1.5 ~ 3 グラム。

筋肥大の場合には、
あなたが 1 日に消費するカロリーよりも
多めにカロリーを摂らなければいけません。

筋肥大にかかる期間

筋肥大の効果が表れ始める期間は、
トレーニングをしている方の経験や
食生活・日常の生活によって決まります。

もし、トレーニング初心者の方がよそ見をせず、
1 つのトレーニングプログラムをしっかりこなし、
食生活・日常生活においても疲労を回復するなどに努めれば、
早くて 1 0週間ほどから見た目が大きく変わるはずです。

まとめ

【レップ数】は 6 ~ 12 レップス
【セット数】は 3 ~ 6 セット
大きな筋肉ほど多く設定する。

【休憩時間】
30 秒から 1 分 30 秒
大きな筋肉ほど多く設定する。

【栄養・食生活】
必要タンパク質量は体重の 1.5 ~ 3 グラム
(始めは 2 グラム弱で良いです)

健康に良い食事で、カロリーは多めに。

もう一度言いますが、
これら説明したことは一般的な数字であり、
全ての方に通用するわけではありません。

ですが、セット数・レップ数
セット間の休憩時間などが、
筋肉の質に違いをつけることは
多くの研究結果から実証済みです。

インターネッ上にある
多すぎる情報に目移りせず、
1 つのプログラムを 3 か月続けてみてくださいね!

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !