calisthenics hard movement

自重トレの負荷を上げるための効果的な方法

どうも、ひのまるです。
自重トレの負荷を上げるための
効果的な方法として、
6つの内、3つを紹介しました。

その3つとは、
①レップ数を上げる
②セット数を上げる
③運動の可動域を増やす でしたよね?
【自重トレの負荷を上げるための効果的な方法  前半】
記事タイトル横の、【ブログ内検索】で簡単に見つかりますよ。^^

今回のテーマは、
■ 自重トレの負荷の調節方法 ■
残りの3つを紹介します。

自分の体重を利用して
筋肉に負荷をかける自重トレで、

【どのようにして
負荷を調節することができるのか?】

では、前回に続いて④番目、
④ 筋肉に負荷を与えている時間を増やす
筋肉を作るために必要な
【成長ホルモン】
を多く分泌させるためには、

40秒以上70秒未満、
運動を継続させることが必要です。

その時間帯の間で
運動を止めるのではなくて、

その間で限界が来て、これ以上は
運動を継続できないという意味です。

例えば僕の場合、
【片脚スクワット】をゆっくり行なうと、
8回以上、50秒あたりで限界になります。

と言うことは、
【片脚スクワット】は僕にとって、
【良い負荷】の下半身トレーニングになります。

ですから、このような【良い負荷】の運動を
さらにゆっくりと行い、1分以上目指して
行なうと、負荷を上げることに繋がります。

例えば、あなたが
自分にとって【良い負荷】の
運動を見つけたとしたら、

■ 1週間目は40秒
■ 2週間目は45秒
このように、運動時間を増やしていくことで
負荷を上げることができます。

⑤ 休憩時間を短くする
運動を限界まで行った後、
再度行なうには休憩が必要ですね?

その休憩時間を短くすることで、
その運動の負荷を上げることができます。

ですが、あまりにも短くし過ぎると
正確なフォームで運動ができなくなるので、
注意しましょう。

目安として、
基礎体力をつける段階であれば、

■ 1週間目は1分間の休憩
■ 2週間目は55秒の休憩
このように、徐々に休憩時間を減らして
負荷を上げていくことができます。

⑥ 負荷の強い種目に挑戦する
単純に、負荷の強い種目に挑戦します。

ですが、自分には全くコントロールできないような
強い負荷の種目に挑戦するということではありません。

初心者の方であれば、
【1セット目で12回できる】
負荷の種目を選ぶことをお勧めします。

そうすれば、2セット目、3セット目も
良いフォームを保ったまま継続できるでしょう。

まとめ

【自重トレの負荷を上げるための効果的な方法】

これまでに紹介した6つの方法は、
①レップ数を上げる
②セット数を上げる
③運動の可動域を増やす
④ 筋肉に負荷を与えている時間を増やす
⑤ 休憩時間を短くする
⑥ 負荷の強い種目に挑戦する

では、この中のどの方法を活用するのか?
ということになるのですが、

それは、
【あなたがどのような目標を
もってトレーニングしているか】
によります。

例えば、格闘技などの試合では、
ラウンド間の休憩時間は大体1分間です。

ですから、今回紹介した⑤番目の
【休憩時間を短くする】方法が、
筋肉に与える負荷を上げながら、
【試合に使える筋肉】をつけることができます。

意味が理解できましたか?

試合を想定して休憩時間を短くし、
回復力をつけながら、
筋力をつけていくのが狙いです。

もしあなたが、これから自重トレを
【筋肥大】を目標として行なうのであれば、

【④ 筋肉に負荷を与えている時間を増やす】
ことを徹底的に意識することをお勧めします。

理由は、
筋肉に負荷を与える時間を増やすために、
運動をゆっくりと正確なフォームで行なうことになります。

【正確なフォームは、本当に大切な要素です】

僕の中では、
最重要ポイントだと言えます。

【正確なフォーム】に関しては、
また別の記事でお伝えしますね。

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !