body weight workout

自重トレで筋肥大させるためのセット数とは?

【あなたは、自重トレを「3セット」すれば、
筋肥大させることができると思っていませんか?】

自重トレで筋肥大させたいのなら「3セット以上」、
5、6セットを目指してトレーニングする必要があります。

何故ならば、自体重だけでトレーニングする場合、
ウエイトトレーニングと比べて決定的な違いがあります。

それは、
【筋肉に負荷をかけることのできる度合いに限界】があります。

当然自重トレの場合、筋肉に自分の体重以上の負荷を
かけることができません。

ですから、少しトレーニングのボリューム、
セット数を上げてそのデメリットをカバーする必要があります。

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは、
■ 自重トレで筋肥大させるためのセット数 ■ です。

自重トレで筋肥大させるためにはトレーニング計画を作り、
それぞれの期間ごとに、明確な目標設定をすることが必須です。

<<<自重トレで筋肥大させるために必要な「トレーニング計画」とは?>>>

そのトレーニング計画は大きく分けて、
・基礎体力をつける期間
・筋肥大させる期間
・筋力を作る期間 になります。

当然、それぞれの期間によってセット数も変化させます。

セット数の多い方が筋肥大する?

自重トレのデメリットをカバーするために
セット数を増やすことは確かですが、

1回のトレーニングに対して、20セットも
行なう様なボリュームでは逆効果です。

1回のトレーニング中にセット数が多すぎると、
↓ 後半に力が残っていない
↓ 疲れがとれない
↓ トレーニングがツラすぎる
↓ トレーニングするのが嫌になる
↓ 結果がでない
ということに繋がります。

筋力トレーニング全般に言えることですが、
個々の運動レベルや回復力の違いがあるので

「これだけやれば・これさえやれば」という様な
魔法のルールはありませんが、

僕が勉強し、リサーチし、経験から言えることは
・1種目につき3セット
・1回のトレーニングにつき12セット
の辺りが適切なボリュームです。

自重トレで筋肥大させるためのセット数とは?

では、自重トレで筋肥大をさせるためには
何セット行なえば良いのか?

トレーニング計画を分けることを前提に説明すると、

基礎体力を作る期間は、脚・胸・背中を鍛える種目を
各種2セットから始め、毎週1セットずつ追加し、
最終的には4セット行なうようにしましょう。

筋肥大させる期間・筋力をつける期間は、
上半身・下半身にトレーニングの日を分けて、
2種目を3セットずつから始め、最終的には
5、6セット行なう様にします。

自重トレのデメリットをカバーするために、
身体の部分に集中してボリュームを上げ、

トレーニングの原則の「漸進性の原則」に従い、
毎週セット数を増やすことが必要です。

まとめ

■ セット数は、それぞれの期間によって変更する ■
身体の部分に対して、トレーニングのボリュームを
上げることによって、自重トレでも筋肥大をさせることができる。

■ セット数を徐々に上げていく ■
期間の最終週には限界を少し超えたボリュームにするために、
始めは普通より少し軽めからスタートし、毎週追加していく。

ウエイトトレーニングも自重トレーニングも、
基礎体力をつける段階ではそれほど違いはありませんが、
それ以上の目標、筋肥大をさせるには少し工夫が必要です。

なるべく分かりやすく理解してもらえる様に
努力していますが、説明不十分な点もあるかと思います、
質問や疑問、感想なども、お気軽にメッセージくださいね!

では、最後までお付き合いしていただきまして
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !