baby one arm push up

自重トレで筋肥大させる為のレップ数とは?

【あなたは、何回ぐらい連続で、
「腕立て伏せ」ができますか?】

10回?

15回?

20回!?

一般男性であれば、連続で
20回できれば上出来です。

ただし、、、
正確なフォームとスピードで行なった場合です!

■ 自重トレで筋肥大させるためのレップ数 ■

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは、
■ 自重トレで筋肥大させるためのレップ数 ■ です。

レップ数とは、各トレーニングの動作の回数で、
腕立て伏せならば、身体を地面につくぐらいまで下ろし、
元の状態に戻るまでを1レッ プといいます。

その「レップ数」に関して長年の研究、
それに加えて多くのトレーニング経験により
証明されている数値があります。

1セットが6〜8レップスの範囲が筋力向上に、
8〜12レップスが筋肥大、それ以上になると
筋持久力向上に最適な運動の質に変わります。

もしあなたが、筋肥大を狙って自重トレを
実践するのであれば、どんなに頑張っても
最高12レップスしかできない運動種目を選ぶ必要があります。

ですが、ここで問題が生じます。

もしあなたが、高速で腕立て伏せを
12レップス行なった場合どうなると思いますか?

もちろん、それだけでは筋肉は大きくなりません。

確かに、限界まで高速で行なうトレーニングテクニックもありますが、
一般的に考えて「レップス」というのは只の目安であって、
完璧な数値ではありません。

そのカラクリは、
筋肉に負荷を与えている時間に関係します。

筋肥大に必要な時間とは、「40秒以上」。

どんなに頑張っても、「40秒」超えたあたりから
身体を持ちこたえることができない種目を選び、
正確なフォーム・スピードでトレーニングする必要があります。

40秒持ちこたえることができなければ、
その種目は負荷が強すぎる証拠。

逆に70秒以上連続して運動できるのであれば、
その種目は負荷が弱すぎます。

decline push up

試しに、時計で時間を計りながら、
少しチャレンジのいる種目、

例えば、「脚を高くした腕立て伏せ」
正確なフォームで行なってみてください。

回数は数える必要はありません。

ゆ~っくり下ろして、呼吸と共に
胸の筋肉を使って上げる、、、

40秒前後から身体を持ちこたえるのがキツく、
筋肉に効いているのが実感できます。

■ レップ数に関して追加事項、
脚を筋肥大させたい場合は、
セット数を1,2セット増やしてください。

まとめ

これから自重トレを本格的に始める方にとって、
自分の運動レベル、どの運動が適切なレベルか?
を知ることは非常に大切です。

■ 正確なフォームとスピードで運動を試してみて、

・合計何レップできたのか?
「8~12レップスが筋肥大に最適なレップ数」

・どのくらいの時間で力尽きたのか?
「40秒以上、70秒未満が筋肥大に最適」

を目安に判断してください。 ■

特に自重トレは、
それぞれの身体のリーチの長さや、
バランス感覚などによって若干の違いがあります。

まずは、正しい知識のもとで行なってみて
最終的には自分の身体と相談しながら
全てのことを判断していくクセをつけましょう。

「自分の身体は自分で作るっ!」

もっと食べ物や生活習慣に注意して、
自分の身体を大事にしてくださいね!

質問や疑問、感想、日頃の出来事など、
お気軽にメッセージください!
僕はそういうの大好きです。

最後までお付き合いしていただきまして
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !