ウエイト器具なしで実践できる自宅トレメニュー!

いつもご訪問していただきまして
ありがとうございます。
どうも、ひのまるです!

自体重トレーニング実践記、
2月中に実践中の運動種目を公開します!

実践種目は週に、
自体重サーキットトレーニング    *3
軽い有酸素運動           *2
自体重インターバルトレーニング   *1
もちろん、ウエイト器具一切使いません!

今月は少し負荷を落とし、動きのある運動種目で
体全体に「キレ」を作って行くことを意識して実践します。

サーキットトレーニングは全部で8種目、
上半身・下半身、20分間休憩を挟まずに行ないます。

自宅で行なう場合、
椅子2つとホウキやモップなどを利用してみてください。

自体重専門バルクアップトレーニング 2月 2015 実践運動種目
(運動種目の名称は分かりやすいように名づけてあります、正式名称ではありません。)

1、下半身 「相撲スクワット」
sumo squat

両脚を横に大きく広げた状態でのスクワット。
常に太ももに力が入った状態を保ちながらの運動です。
回数の目安:ゆっくりと6回。

2、上半身 「タイプライター」
type writer pull up

腕を曲げてバーを握り、左右に動きます。上下の動きはありません。
昔のタイプライターの様に動きます。
回数の目安:1往復を1回と数え6往復。

3、下半身 「1・1/2 ワンレッグスクワット」
1,1/2 one leg squat

一番したまで身体を下ろし、
途中まで上がったらもう一度下まで身体を下ろします。
1回と1/2で1回。途中で止まるときは完全に静止してみましょう。
左右交互に行います。
回数の目安:左右交互に3回ずつ。合計6回。

4、上半身 「ハーフムーンプッシュアップ」
half moon push up

両腕を伸ばし脇のストレッチの様な体勢から、
身体を外側に向けたまま上体を三日月の形に沿って運動します。
回数の目安:左右交互に6回。

5、下半身 「リバースランジ&フロントキック」
reverse lunge & kick

リバースランジを行った後フロントキック、
そのまま脚を変えて逆側のリバースランジ、そしてフロントキック。
回数の目安:ゆっくりと左右交互に6回。

6、上半身 「インバーテッド アラウンドザワールド」
inverted around the world

インバーテッドロウの体制から真上に身体を引き上げるのではなく、
「片腕の方向に引き上げる ➡ 逆の腕の方向に横移動 ➡ 身体を下ろす」
円を描くように身体が動きます。
右回転・左回転、交互に行います。
回数の目安:左右交互に3回ずつ。合計6回。

7、下半身 「四股」
sumo saide lunge

サイドランジの体制で、
なるべく腰の位置を移動させることなく逆の脚を上げて下ろす。
逆側と交互に行ないますが、腰の高さは低い位置を保ったまま継続します。
回数の目安:ゆっくりと左右交互に3回ずつ。合計6回。

8、上半身 「タイプライター(肩)」
shoulder type writer

2番目に行なうタイプライターと動きは同じです。
頭が地面と水平の状態を保ったまま左右に運動します。
(見た目以上にかなりキツイです)
回数の目安:1往復で1回と数え、6往復。

まとめ

今月のメニューは、「体のキレを作る」意図を込めて作りました。
始めの2か月で基礎体力・筋力アップさせた身体を、
この1か月で少し絞り込むといった感じです。

サーキット形式で休みなく行うため少し負荷を落とし、
夏前のダイエット期間ではないので有酸素的な種目は入れてません。

「縦・横・縦・横、上・下・上・下、強・弱・強・弱」

シンプルで、機能的な身体を作るのに
良いトレーニングメニューができたと思います。

もし、このメニューを参考にして実践してみる場合、
「ガツガツ」動作するのではなく、

止まらずに、、滑らかにコントロールし、
左右の動きを意識して日頃動かすことのない筋肉を動員し、
「体のキレ」を作ることに集中してみてください。

「注意して欲しいこと」
左右の動きになりますので肩やヒジに負担が掛かりやすくなります。
手の付く位置、足の幅などは初めから大きくせずに少しずつ調整してください。

運動種目に関しての説明が不十分で
理解しにくい点があるかと思います。

分からないことがあれば、
何でも結構です。お気軽にコメントくださいね。

では、今月の身体の変化、
結果発表をお楽しみに!
SEE YOU THERE !