下半身を鍛えることのできる世界で最も有名な運動「スクワット」。
ですが、その「スクワット」でさえも
下半身全ての筋肉をカバーできるわけではありません。

下半身には体の70%以上の筋肉が集まっており、
効果的に鍛えるには様々な角度から刺激を与える必要があります。

ウエイトトレーニングやフィットネスジムであれば、
ダンベルやバーベル、ゴムチューブやバランスボール、
下半身を鍛えることのできるオプションがたくさんあります。

自体重だけで何も器具を使用しない場合、
様々な角度から下半身に刺激を加えるには
どうすれば良いの?

lunge wpman

どうも、ひのまるです。
今回は、下半身を鍛え、カッコイイ・引き締まった
「お尻」を作るために効果的な「ランジ」運動のバリエーションを紹介します。

様々な角度から刺激を与える「ダイナミックランジ」

様々な角度から下半身に刺激を与える為には
「ダイナミックランジ」と呼ばれる
動きを加えた「ランジ」運動がとても効果的です。

ダイナミックランジには多数のバリエーションがあり、
踏み出す方向・上体の向き・角度などを変化させることによって、
違う筋肉に効かせることができます。

基本的なダイナミックランジとして
・フロントランジ
・サイドランジ
・バックランジ
などがあります。

では、早速見てみましょう!

フロントランジ

front lunge

主にお尻の大殿筋と太ももの裏面、ふくらはぎの筋肉にも効いてきます。
後ろへ戻ろうとする時に太ももの裏側の筋肉を使います。

前に踏み出した脚のヒザの角度が90度、
軸脚のヒザが地面と水平になるまで腰を落とし、
立ち上がりながら元の状態に戻ります。

front lunge

同じ脚を繰り返すと負荷が強まります。
始めは交互に行ない、慣れてきたら片脚に集中して行いましょう。

フロントランジ (斜め)

front lunge diogonaly

体を斜めに向けることにより、
お尻の外側の筋肉に効いてきます。

フロントランジ (悪い例)

front lunge bad example

この様に腕や肩で勢いをつけないようにしましょう。

bad example

この様にヒザが出ないようにも注意しましょう。

サイドランジ

サイドランジ

主にお尻の外側、内転筋、太ももの前面の筋肉に効いてきます。
脚の内側に効かせるために体の向きは正面、
ヒザを少し内側に締めるように立ち上がると効果的です。

side lunge

体を正面に向けたまま真横に踏み出し、
踏み出した脚のヒザが90度になるまで腰を落とし、
立ち上がりながら元の状態に戻ります。

 

バックランジ

バックランジ

主に太ももの前面、さらにお尻全体の筋肉・ふくらはぎに効いてきます。
後ろの脚は使わないようにして前脚だけで立ち上がります。

back lunge

軸脚のヒザの角度が90度、
後ろに踏み出した脚のヒザが
地面と水平になるまで腰を落とし、
立ち上がりながら元の状態に戻ります。

バックランジ(斜め)

back lunge diagonaly

体を斜めに向けることにより、
お尻の外側の筋肉に効いてきます。

バックランジ(悪い例)

back lunge bad example

この様に腕や肩で勢いをつけないようにしましょう。

沢山あるけど、
どのランジを実践すれば良いの?

ランジ運動の場合、どれか1種類だけを実践するのではなく
全ての種類を交互にバランス良くすることが大事です。

今回は、
ランジ運動をバランス良くするためのアイディアとして、
「3方向ランジ サーキットトレーニング」を紹介します。

上体の向きを加えた「3方向のランジ」で
お尻の引き締め効果をアップさせ、

サーキットの合間に腕立て伏せを加え、
全身を鍛えることにより脂肪燃焼効果を高めました。

では、早速見てみましょう!
「様々な角度から
下半身の筋肉を刺激するサーキットトレーニングメニュー」


動画では片側しか実践していませんが、
当然もう片方の脚も続けて行います。

回数は3方向のランジを20回ずつ、
腕立て伏せを10回で1セット、
まずは2セット行なってみてましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
体の向きをずらし、「ランジ」の体制をとってみれば
お尻の筋肉が使われているのがよく分かると思います。

ランジやスクワットなどの運動は下半身だけではなく、
体を真っ直ぐに保つための体幹の筋肉、腕の角度・位置を
工夫すれば肩や二の腕などにも効いてきます。

同時に多くの筋肉を動かしながら心拍数も上がり
脂肪燃焼効果も抜群です。

下半身の代表的な運動種目、
スクワットと共に「ランジ」を定期的に行ない、
様々な角度から刺激して筋力トレーニングの効果を上げましょう!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に興味深い情報を
お伝えしようと全力で頑張ります!
SEE YOU NEXT TIME !