トレーニングで鍛えることのできる筋肉、
骨格筋。名前の付いているものだけでも
200種類以上あり、その殆どが右と左で
対になっています。

それら多くの骨格筋をバランス良く
鍛えなければ
力の弱い骨格筋が
引っ張られ、怪我の元になります。

 

例えば、

【いつも同じ肩にカバンを掛ける】

【いつも同じ態勢で脚を組んで座る】
このような状況が背骨や骨盤の【ゆがみ】
を引き起こすことは良く
知られていますよね?

【全身をバランス良く鍛えることは
非常に大事な要素】

そのためには、ある運動のパターン
沿ってトレーニングメニューを考える
必要があるんです。

その運動パターンとは?、、、
movement pattern

どうも、ひのまるです。
今回は【全身をバランス良く鍛えるための
運動パターン】について解説します。

 

この世には、星の数ほどトレーニングの種目
がありますが、その多くは幾つかの
運動パターンに分けられます。

 

では、一つ一つ見てみましょう!

【押す】運動

ウエイトトレーニングのように
何かの物体を押し上げる運動でなく、

自重トレーニングの場合、
身体の中心が腕から離れていく
運動となります。

 

水平方向への【押す】運動

水平方向への【押す】運動とは、
身体の前面に対して【押す】運動となります。

例えば、この種目【腕立て伏せ】
【プッシュアップ】とも呼ばれます。

push up

あまりにも有名ですね。

そして、この種目【ディップ】も
水平歩行への【押す】運動となります。

wide dip

身体の前面に向かって押していますよね?
このような種目が水平に【押す】運動となります。

垂直方向への【押す】運動

垂直方向への【押す】運動とは、
頭上方向に対して【押す】運動となります。

 

例えば、逆立ちでの腕の屈伸(曲げ伸ばし)

hand stand push up

 頭上に向かって押していますよね?
このような種目が垂直に【押す】運動となります。

 

 

【引く】運動

【引く】運動とは、
ウエイトトレーニングのように
何かの物体を引き上げる運動ではなく

自重トレーニングの場合、
身体の中心が腕に向かっていく
運動となります。

 

水平方向への【引く】運動

水平方向への【引く】運動とは、
身体の前面に対して【引く】運動となります。

 

例えば、下の画像の種目。
【水平懸垂】や【インバーテッドロウ】
という名前です。

inverted row

身体の前面に対して引いていますよね?
このような種目が水平に【引く】運動になります。

 

垂直方向への【引く】運動

垂直方向への【引く】運動とは、
頭上方向へ対して【引く】運動となります。

 

例えば、この画像の種目【懸垂】
【プルアップ】とも呼ばれます。

pull up

 頭上方向に引いていますよね?
このような種目が垂直方向に
【引く】運動になります。

 

 

下半身の運動

下半身の運動も2つの運動パターンに
分けることが出来ます。

下半身の前面優位

【スクワット】

シュリンプスクワット

one leg squat
これらの種目は、下半身全体に効果的な
種目ですが、特に大腿四頭筋(太ももの前面)
への負荷が強い種目でもあります。

 

下半身の背面優位

これらの種目は、下半身の背面の
特定の部位に強い負荷を
与えることが出来ます。

 

【ハムストリングカール】

hamstring curl
太ももの裏を鍛えることができます。

 

【グルートブリッジ】

glute bridge
お尻を鍛えることができます。

 

 

腕の運動

腕を鍛える場合も同じく、
上腕二頭筋(力こぶ)・三頭筋(二の腕)
両方ともバランスよく鍛える必要があります。

肘を曲げる運動

【アームカール】
biceps curl
肘を曲げ、腕を身体に近づけることにより
上腕二頭筋(力こぶ)に負荷を与えます。

肘を伸ばす運動

【トライセプスエクステンション】

triceps extention
肘を伸ばし、腕を身体から離すことにより
上腕三頭筋(二の腕)に負荷を与えます。

ここまでは各運動パターンを紹介して
きましたが、これらをどのように組み合わ
せれば良いのか?を見ていきましょう。

運動パターンの組み合わせ方

もしあなたが大胸筋ばかりに集中し、
背中のトレーニングをおろそかにすると

冒頭で説明した通り、怪我を
起こしやすい身体になってしまいます。

ですから、身体の両面を同じ割合で
トレーニングすることが大事なんです。

 

例えば、
水平方向の【押す】と【引く】

push up

inverted row

 

 

垂直方向の【押す】と【引く】
hand stand push up

pull up

 

 

肘を【曲げる】と【伸ばす】

biceps curl

triceps extention

 

 

下半身の【前面】と【背面】

シュリンプスクワット

hamstring curl

このように身体の両面を鍛えるように
トレーニングメニューを組めば、
怪我の少ない・非常にバランスの良い、
カッコいい身体になれますよ!

運動パターンを取り入れることのメリット

運動パターンを取り入れることのメリットは
ほかにもあるんです!

  • どのような種目を実践すれば良いのか
    分かりやすい
  • 各運動パターンの種目は主導筋(主に使う筋肉)
    が違うので十分な休養が取れる
    そのことにより、筋肥大に効果的

まとめ

人間の身体は複雑な動きができる分、
複雑な構造になっています。

あなたの身体能力をフルに発揮できる
ようにバランスのとれたトレーニングを
おこないましょう!

 

運動パターンを活用すれば、

  • 全身をバランス良く鍛えて
    カッコ良くなれる
  • 十分な休養が取れるので
    筋肥大に効果的
  • どの種目を行なえば良いか
    分かりやすい

 

どんなに頑張っても
身体の片面だけでは限界があります。

身体の両面から筋肥大させることにより
厚みがググッと増します。

 

忙しいあなたの時間を無駄にしないため
にも今回紹介した運動パターンを
是非取り入れてみてください。

 

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !