下半身を鍛えるには
スクワットが最も効果的ですが、

 

自体重でおこなうスクワットは、

  • 運動が単調
  • 自体重では負荷が弱すぎる
  • ヒップアップをさせたい女性のためのもの

だと思っていませんか?

 

だとすれば、
今回ご紹介する種目を試してみてください。

 

あなたの下半身は、強くて引き締まった、
スポーツアスリートのように生まれ変わります。

 

one leg squat

どうも、ひのまるです。

今回のテーマは
強くて引き締まった下半身を作る
【 ワンレッグスクワット】 
(片脚スクワット) を紹介します。

 

下半身を鍛えることのメリット

下半身のトレーニングが
敬遠される多くの理由は、

  • キツい
  • ツラい
  • 運動が単調で面白くない
  • 下半身は目立たない場所

などの理由からです。

 

weak thin legs

 「脚は隠れるから気にしない」
と思われるならそれで構いません。

 

しかし、スポーツをされている
かたなら分かると思います。

全てのパワーの源は下半身。

 

激しいコンタクトスポーツの場合でも、
全く同じような体型の選手同士がぶつかった際、

下半身、脚腰】の強さが
その後の展開を有利に進めます。

 

 

下半身のトレーニングは、
骨盤周りを安定させ、
その上に繋がる脊柱、
姿勢を良くすることにも繋がります。

ronaldo
男性であっても、女性であっても、
引き締まったお尻と脚は
全体のカッコ良さを倍増させ、

下半身をキッチリ作ることは、
トレーニングをされるかたから、
必ず、一目置かれるようになります。

 

 

自重スクワットだけで
アスリート並の下半身を作る方法とは?

知ってました?
身体にある全筋肉の
70%が下半身にあるんです。

 

自重スクワットをおこなうと、

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリングス(太ももの裏側)
  • 大殿筋(お尻)
  • 大腰筋(脚のつけ根)
  • ふくらはぎ
  • 脊柱起立筋群(背骨回り)
  • 腹筋

これだけ多くの筋肉群を動員する。

 

しかも、
人間は二足歩行をするので
下半身の筋肉は
持久力も兼ね備えています。

 

ですから、
下半身の筋肉を使い切るためには、
セット数を少し多めにする必要があるんです。

本気で筋肥大させたのであれば、
最低6セットは必要なのですが、、、

 

スクワットだけだと大腿四頭筋(太もも)
に特に負荷がかかるので、

アスリート並の引き締まった、
機能性のある下半身をGETするには、

 

スクワットを4セット、
更に下半身を鍛える
他の種目をつけ足してあげれば
機能性の高い、アスリートのような
下半身を作ることできます!!

 

例えば、
【ワンレッグスクワット】4セット
one leg squat

 

からの~、

【ハムストリングカール】3セット
(太ももの裏を鍛える種目)
hamstring curl

 

もしくは、

【カーフレイズ】
(ふくらはぎを鍛える種目)
calf raise

自重トレーニングでも確実に
アスリート並の下半身をGETできます!!

 

 

それでは、今回紹介する
ワンレッグスクワットまでの負荷の調整方法を
一つのアイディアとして取り入れてみてくださいね。

 

ワンレッグスクワットを
マスターするためのステップ

【サポートワンレッグスクワット】
assisted one leg squat
イスなどを利用し、
片脚だけで運動をおこないます。
ハッキリ言ってしまえば、
この種目をやり込むことをお勧めします。^^

 
 
 
 【ハーフワンレッグスクワット】
half one leg squat
最後まで身体を下ろさずに
半分の位置でとめます。

半分の位置で止めた時に
少しストップ、それから元に戻ります。

 

 

【ベンチワンレッグスクワット】
bench one leg squat
なるべくゆっくりと、
お尻が着地するようにしてください。

着地する高さにより
ハーフワンレッグスクワットより難しくなります。

 

 

 

【ワンレッグスクワット】
one leg squat
太ももの裏側が完全に、
ふくらはぎにつくまで身体を下ろします。

前に上げている脚の
ヒザを曲げると少しやりやすくなります。

 

以上が、
ワンレッグスクワットへのステップ、
一つのアイディアになります。

 

 

まとめ

必ずしも
【片脚でスクワットできない ✖ 脚の筋力が弱い】
というわけではありません。

 

ワンレッグスクワットに必要なものは、

  • 腰・足首の柔軟性
  • バランス感覚
  • 体幹の強さ

など、、、

 

脚の筋力は当然として、
色々な要素が必要になりますが、
自重トレーニングの
メリットはまさしくそこにあります。

 

ウエイトトレーニングと違う点は、
目標の種目を達成するための過程の中で
筋力以外にも大切な要素を手に入れることができます。

 

だからこそ、
アスリートのような機能性の高い
下半身を作れるんです!!

 

負荷の弱いものから試してみて、
ゲーム感覚でトレーニングしてみてください。

 

自分のレベルを把握するために、
毎回キッチリとしたフォームで行ない、
トレーニングの記録もつけてくださいね。

 

「ワンレッグスクワットなんて余裕だぜ!!」
というかたは、こちらをどうぞ。
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