キングオブエクササイズ

【スクワット】

何故、下半身のトレーニングには
スクワットが有効なのでしょうか?

 

その理由は、、、

下半身全ての筋肉を使うからです。

 

だから皆、

「キツい」

「ツラい」

「やりたくない」

という風になるわけなんですね、、、。

leg muscle

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは
【下半身を鍛える自重トレーニング種目
スクワット】を解説します。

 

 

スクワットが重要な理由

身体の全筋肉の内、
70%が下半身にあります。

その多くの筋肉群の力を使い果たすには
相当な負荷、ハイボリュームの
トレーニングをする必要があるんです。

 

あなたが生涯、自分の力で
自分の行きたいところに
移動したいのならば、

それだけ多くの筋肉群が
詰まっている部分ならば、
下半身を鍛えることは
非常に大事なんです!

 

 

メインに使われる筋肉は、
太ももの前面にある【大腿四頭筋】ですが、

太ももの外側・内側、
裏側の【ハムストリングス】

脚のつけ根の【大腰筋】
お尻の【大殿筋】
そして、【ふくらはぎ】

それ以外にも、
上体を真っ直ぐに保つために
【腹筋・背筋】の力も使います。

 

もし、ウエイトを肩に担いで行なえば、
上半身の筋肉にも効きますので、
まさに、キングオブエクササイズと
呼ばれる理由が分かりますよね。

 

 

スクワットの重要なポイント

スクワットは上体の角度や
ヒザ・股関節の伸展具合などにより、
使われる筋肉量が微妙に変わってきます。

 

まずは、基本事項を忠実に守り
正しいフォームを覚えることから始めてみましょう。

  • 呼吸
    実は非常に大事です。
    常に姿勢を真っ直ぐにし、
    下ろすときに息を吸い込み、
    上げるときに息を吐きます。
  •  一番下の地点で少し静止
    反動をつけずに脚の力だけで身体を上げること。
    反動をつければ、何回でもできてしまいますからね。
  •  足の裏はずっと床につけたまま
    しゃがんだ時に後ろへ倒れてしまう方は
    少しつま先を外側へ向けてみてください。
  • 柔軟性
    アキレス腱や腰の柔軟性も
    高めるように努力してみましょう。
  •  ヒザとつま先の向きは同じにします
  •  ヒザがつま先より前に出ないようにしましょう
    (極端に前に体重を移動しない限り
    問題はありませんが、意識しておいてください)
  •  セット間の休憩は 1 分から2分
    スクワットの場合は、多少長めでも構いません。

 

筋肥大のためには 8 ~ 12 回できる負荷の種目を見つけ、
まずは 3 セット、オール 12 回を目指してみましょう。

 

 

強い足腰を作る!!フルスクワットへのステップ

負荷の弱いものから紹介しています。
自分のレベルを見つけて、確実にクリアしていきましょうね!

【サポートスクワット】
assisted squats
自宅の【ドアノブ】でも代用できます。
フォームを覚える、
足首の柔軟性をつける為にも
ゆっくりとおこないましょう。

 【ハーフスクワット】
half squats
中間地点では完全に静止、
その場で少しポーズしても良いでしょう。

【ベンチスクワット】
bench squats
イスに座り込む感覚を覚えましょう。
お尻が着地する際には、
なるべくゆっくりとなるようにしてください。

着地する高さにより
ハーフスクワットより難しくなります。

 

 

【フルスクワット】
full squats
太ももの裏側が完全に、
ふくらはぎにつくまで身体を下ろします。

身体を上げる時には
反動を使わないようにしましょう。

 

 

【ワイドスクワット】
wide squats
足の幅を広げたスクワットです。
特に太ももの内側に効いてきます。

 

 

 

 【クローズスクワット】
close squats
足の幅を狭めたスクワットです。
特に太ももの裏側、
お尻の筋肉に効いてきます。

身体を下ろすには、
息を吐いてお腹を凹ませる必要があるので、
呼吸のタイミングには気をつけてください。

まとめ

スクワットのフォームで重要な点を ④ 点

  1.  足の裏は全て地面についたままです
  2.  ヒザとつま先は同じ向きです
  3.  ヒザはつま先を超えないように
  4.  多少前傾はしますが、
    身体を一直線に保ちます

 

自重トレの欠点は、脚のトレーニングの
【限界点】に早く到達してしまうことですが、

まずはその【限界点】までに到達してから、
その先のことは考えてみても
良いのではないでしょうか?

 

ちなみに僕は、
全く限界値に達していません!!

 

 スクワットが怖~~いっ!!

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

次回も確実に、あなたの体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
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