自重トレーニングの種目は
沢山ありますが、腹筋を鍛える種目
だけでも多くのものがあります。

上半身を巻き込んでいく【クランチ】や

上半身だけで起き上がる【シットアップ】

これらの種目は腹筋全体を鍛えることができ
ますが、腹筋の上部が特に鍛えられます。

では、下腹を鍛えるにはどうしたら
良いのでしょうか?

 

hanging leg raise

どうも、ひのまるです。

腹筋全体をバランスよく鍛えるためには
色々な角度から鍛える必要があるのですが、
今回は、下腹の腹筋を特に鍛えることができる
種目【ハンギングレッグレイズ】を紹介します。

 

 

ハンギングレッグレイズとは

上半身だけで起き上がる動きとは対照的に
【ハンギングレッグレイズ】は足を頭の方向
に引き上げる運動です。

おへそ辺りを支点として足を引き上げるので
下腹の腹筋を効果的に鍛えることができ、
股関節の動きも関係し【ヒップアップ】に必要
な大腰筋にも効いてきます。

 

 

ハンギングレッグレイズを効果的にする方法

  • 反動をつけずに
    腹筋の力だけで運動する
  • なるべく
    ゆっくり上げ下ろしする

hanging leg raise
足を上げた時に多少身体が曲がりますが、
身体を脚の方向へ押しつけるようにして
一直線になるようにおこないます。

どの種目に関してもそうですが、この種目
では特に重力に逆らいながらゆっくり下ろ
すことが重要です。

 

 

ハンギングレッグレイズの
メリットデメリット

メリット

■下半身を引き上げることで普段とは
違う方向から腹筋を鍛えることができます

しかも、捻りを加えることも
簡単なのでドラゴンフラッグと
併用すれば腹筋全体をバランスよく
鍛えることができるでしょう。

捻る方向は自在で、真横や時計回り
など鍛えたい部分を効果的に狙えます。

■床でおこなう腹筋運動よりも腰に優しい

 

 

デメリット

■かなりの腕力も必要です
ぶら下がる間に腹筋よりも
握力が尽きてしまうこともあります。
(ゴム付きの手袋を使えば
ぶら下がれる時間が伸びます。)

■ズルできる
足をゆっくり下ろさない。
反動を使って足を上げることもできます。

■ぶら下がれる場所が少ない
164センチの僕ですが、
公園の一番高い鉄棒でも足がつきます。
(椅子を使っておこなっても
かなり効果的です。)

 

 

では、どのようにステップアップ
して行くのか見てみましょう!

下腹に効果的!ハンギングレッグレイズをマスターする8つのステップ

床の上で足の上げ下げ

leg raise
床に背中をつけたまま
足の上げ下げをおこないます。

その際に、お尻の下に手を置くことで腰が
真っ直ぐになり腰を痛めにくくなります。
hanging leg raise

hanging leg raise
↑↑↑
手を置かないと背中がこんな風に、

そして、 「イデデッ」
ってことになるんで注意してくださいね。

 

 

床の上で足を左右に振る

leg raise to the side
身体を天井方向に向けたまま
足を左右に振ります。
身体が左右に傾かないように
両手でしっかりと固定させます。

 

 

イスを使ってヒザを引き上げる

tuck knee leg raise
イスなどの構造物に身体を固定させ
ヒザを胸につけるように引き上げます。

 

 

イスを使って足を引き上げる

leg raise on chair
イスなどの構造物に身体を固定させ
足を伸ばしたまま引き上げます。

 

 

ぶら下がってヒザを引き上げる

hanging tuck knee raise
構造物にぶら下がり、
ヒザを胸につけるように引き上げます。

 

 

ぶら下がって脚を引き上げる

hanging leg raise
構造物にぶら下がり、脚を伸ばしたまま
手の位置まで引き上げます。なるべく、身体
を一直線に保ったままおこないましょう。

 

 

足を斜めに引き上げる

hanging leg raise diagonaly
構造物にぶら下がり、脚を伸ばしたまま
斜めに引き上げます。なるべく、身体を
一直線に保ったままおこないましょう。

 

 

腰を捻る

wiper

足を肩の方に引き上げて、腰を捻って左右に
動かします。この種目では主に上半身を捻り
ますので、下腹に効果的とは言えませんが
ハンギングレッグレイズの最終段階として
目指してみてください。

腰を痛めないように、初めの内は動きを
制限しながらおこない、慣れてきたら徐々に
動きの幅を広げていきましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

自宅でおこなう場合、椅子を
使った方法でも十分効果的です。

ぶら下がった状態での種目は
初心者向けではないですが、
今自分のレベルがどのくらいなのか?
を知るための種目としておこなうのも
良いアイディアです。

握力が弱い間はゴム付きの手袋を活用し
挑戦してみてください。

最後に、6パックを作る最短の近道は
トレーニングよりも、どのような食生活を
送るかのほうが重要だということを忘れ
ないでくださいね。^^

最後まで読んでいただいてありがとうござ
います。質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
SEE YOU NEXT TIME!