glute ham raise

何故?太ももの裏側を鍛える必要があるのか?

あなたは自分の脚の
見た目に自信がありますか?

 

特に、脚の後ろからの
見た目はどうでしょうか?

 

格好の良い脚は、太ももの前面・背面に
バランス良く筋肉がつき、ヒザ回りで一度
締まり、形の良いふくらはぎから足首へ
と締まって行きます。

 

確かに、スクワットは下半身トレーニング
の王様的な種目ですが、もしあなたが
下半身のトレーニングをスクワットのみで
終わらせているのならば、永遠に理想の
脚・格好の良い脚を手に入れることは
できません。

 

では、どうすれば良いのか?

 

スクワットで脚全体を鍛えることはできる
のですが、太ももの前面に対して特に
負荷がかかるので、太ももの裏やお尻、
ふくらはぎなどは別々で鍛えてあげる
必要があるんです。

 

それよって、バランス良く、そしてそれぞ
れのパーツがしっかりと強調される格好
良い脚を手に入れることができるんです!

 

今回は、太ももの裏の部分。
ハムストリングスと呼ばれる筋肉群を鍛える
種目、グルートハムレイズのやり方と負荷
の調整法を紹介したいと思います。

 

 

ハムストリングスとは?

ハムストリングスの場所

hamstrings

ハムストリングスは太ももの裏側の部分、
一番外側の部分以外は、股関節から
膝関節まで繋がっています。

 

 

ハムストリングスの主な役割

ハムストリングスの主な役割は、お尻の
筋肉である大殿筋と連動して股関節の
伸展をおこないます。

大殿筋は股関節の伸展だけに作用する
単関節筋に対して、ハムストリングスは
股関節の伸展と膝関節の屈曲に作用
する二関節筋
と呼ばれます。

 

 

ハムストリングの機能

股関節の伸展とはどういうことかと言う
と前に踏み込んだ足を後方に蹴りだ
す、浅くしゃがんだ状態から飛び上が
る運動のようなことを指します。

 

それ以外にも、身体を回転させる運動。
例えば、野球のバッティングやゴルフの
スイング。

股関節の左右どちらかが
伸展と屈曲をおこなうことによって
足から伝わってきたパワーを上半身
に伝えることができるんです。

ハムストリングスって、あんまり目立たな
いけど実は動作において、とても重要
な働きをしてたんですよね。

 

 

ハムストリングスを効果的に鍛えるには

ハムストリングスを効果的に鍛えるには、

  1. スクワット
  2. ハムストリングス
  3. 大殿筋
  4. ふくらはぎ

 

もしくは、

  1. スクワット
  2. 大殿筋
  3. ハムストリングス
  4. ふくらはぎ

このどちらかのパターンが、
シンプルでおススメです。

 

少し負荷を抑えたレベルの種目で、
10~15回3セットおこなえば十分です。

あまりにも負荷が強いと
全然トレーニングにならないです。

重要なポイントは、大殿筋と連動している
ので運動中は終始お尻をギュッと絞った
ままおこないましょう。

 

では、今回紹介するグルートハムレイズ
のやり方と負荷を上げていくステップを
紹介します。

レベル別グルートハムレイズ

腰から曲げる

hip hinge

膝の角度はそのままで腰を支点に
上半身を前に倒します。

 

 

腰を曲げたまま膝を伸ばす

excentric hip hinge

腰を支点に上半身を少し前に倒し、
膝の角度を開いて全方へ寄りかかります。

 

 

腰を曲げたまま身体を倒す

hip hinge ham raise

腰を支点に上半身を少し前に倒したまま
床につくまで身体を倒します。床につく
直前に手を使ってゆっくり着地。少しの
力を使って身体を押し返します。

できるだけハムストリングスの力を
使ってゆっくり動作しましょう。

 

 

身体を真っすぐにしたまま倒す

glute ham raise

上の動画と同じ要領です。
ですが、今回は身体を真っすぐの状態を
保ったまま、なるべくハムストリングの力を
使って動作します。

 

 

グルートハムレイズの負荷の調整法アイディア

今回紹介しているグルートハムレイズ
は、とても高負荷の種目です。
ですので、一つの段階から次の段階
へ移ると、格段に難しくなります。

そのような場合のために、小さな負荷
の調整法のアイディアを紹介します。

 

棒を使う

assist glute ham raise with poul

家の中にある【棒やほうき】で構いませ
ん。身体を支えてゆっくり下ろし、なる
べくハムストリングスの力を使って身体
を起こします。

 

 

ボールを使う

assist glute ham raise with ball

どのようなボールでも構いません。
なるべくハムストリングスの力を使って
運動をおこない、ボールからのサポート
は最小限に抑えましょう。

 

 

腹筋ローラーを使う

assist glute ham raise with roller

この方法が一番おすすめです。運動の
動作がとても滑らかになりますのでハム
ストリングスを使うことに集中できます。
【コマ】つきの椅子でも代用できます。

 

 

グルートハムレイズの注意点

姿勢を曲げておこなう時、
身体を真っすぐにしておこなう時、
フォームを意識しておこないましょう。

身体が真っすぐのつもりでも、
曲がってしまうことが良くあります。

bending waist

kneeing straightly

終始、動作をゆっくりとおこないお尻を
ギュッと締めたままでハムストリングス
の力を使えるようにしましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

運動を始めた初期であれば、スクワット
だけに集中すべきですが、身体が運動
に慣れてきたらハムストリングスやお尻、
ふくらはぎを鍛える種目を少しづつ

取り入れて、バランスの良い格好イイ
脚を手に入れてくださいね!

 

グルートハムレイズの負荷が強すぎると
いうかたはコチラを試してみてください。
↓↓↓

<< 初級者~中級者でも挑戦できる
ハムストリングスを鍛える種目 >>

 

何か解らないないことがあれば、
こちら➡➡お問い合わせから
何でも聞いてみてくださいね!
全力でお返事します!

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

では、【ひのまる】でした。
SEE YOU NEXT TIME!