彼の身体は引き締まり
その動きには跳躍感があり、
そしてっ!とてつもなく早かった!

世界的に有名なハリウッドの
アクションスター、【ブルース・リー】

 

俳優として有名である前に
本格的な武道家であった彼は、
主に自重トレーニングをおこない
愛用していた種目の一つが、

【ドラゴンフラッグ】です。

 

 

dragon flag

どうも、ひのまるです。

今回は、
体幹を鍛える自重トレーニング最強種目
【ドラゴンフラッグ】のやり方と安全に
おこなうための注意点などを解説します。

 

 

ドラゴンフラッグとは

【ドラゴンフラッグ】は腹筋を含めた
体幹を鍛えることができる種目です。

腹筋を鍛えるには、
腹筋を曲げておこなう動的運動
プランクのように体幹を固定させる
静的運動に分かれます。

back plank 8
【ドラゴンフラッグ】はどちらかというと、
プランクの延長線上にある
静的運動にの部類になります。

 

体幹全体を鍛えることができますが、
背中の上部を支点に運動するので、
腹筋上部に強く負荷がかかります。

power point of dragon flag

 

 

ドラゴンフラッグのメリット

お腹に6パックをだすためには
腹筋運動だけではなく、体脂肪を
10%に近づける必要がありますが、

ドラゴンフラッグは腹筋に
高負荷を与えることができるので
腹筋の筋肥大をさせることができ、
少し脂肪のついたお腹であっても
腹筋を際立たせることができます。

 

ドラゴンフラッグをおこなうには
背中の上部を固定するための
強い腕力と身体をまっすぐにする
強い体幹力が必要になります。

強い腕力や体幹力は
フロントレバーやバックレバーを
おこなうための近道となります。

front lever
【フロントレバー】

 

back lever
【バックレバー】

 

 

ドラゴンフラッグのデメリット

背中の上部を固定するための
強い腕力が必要ですので、
初心者のかたの場合、体幹を
鍛える前に腕力が持たないと思います。

デメリットではないですが、
万人向けではないということですね。

 

 

ドラゴンフラッグのフォーム

ドラゴンフラッグのフォームは
シンプルですが非常に重要です。

1,ヒジを閉めてコンパクト

ベンチを掴むのは縦からでも横から
でも構いませんが脇が開くと力が
入らないですし、肩を痛めます。

ボクシングのガードのように
コンパクトにしてください。

 

2,背中の上部をつける

背中をべったりとつけないように、
首が窮屈にならないようにも気をつけてください

 

3,体幹をまっすぐ

腹筋・背筋・お尻に力を入れて
身体を一直線にしてください。

 

form of dragon flag
身体を一直線のまま
水平状態になるまでゆっくりおろし、
腕の力を借りて元の状態に戻る。
この繰り返しです。

 

 

レップ数、レベルアップのタイミング

3セット 8~12回が目安ですが、
焦らず完璧なフォームを目標としてください。
できる限り、ゆ~っくりと下ろすことが大切です。

スマホなどでトレーニングの様子を撮影し、
フォームが完璧にできているかも
チェックしてみてください。

  • 完璧なフォーム
  • ゆっくり下ろすことができる、
  • 3セット12回できる

↑↑↑
この状態で次のレベルへ挑戦しましょう。

 

 

安全におこなうには

腕力で無理やり身体を引き上げない

腕の力で無理やり身体を引き上げようとすると
首を痛めます。自分に合ったレベルでおこなってください。

 

身体を反らない

身体を引き上げる際に
体幹が固められていないと腰を痛めます。

bad form of dragon flag
安全におこなうにはやはり、
適正な負荷で背中の上部を支点とし、
ゆっくりと運動をおこなうことです。

 

 

ドラゴンフラッグをマスターするステップ

ヒザを曲げる

tuck knee dragon flag
【タックニー】
ヒザを曲げたままでおこないます。

 

 

片脚を伸ばす

one leg dragon flag
【ワンレッグ】
片脚だけを伸ばしておこないます。

 

 

両脚を広げる

straddle dragon flag
【ストラドル】
両脚を広げておこないます。

 

 

両脚を伸ばす

dragon flag
【ドラゴンフラッグ】
両脚を伸ばし身体を一直線に
保ったままおこないます。

 

 

両脚を振る

flatter dragon flag
【フラッター】
水泳の【バタ足】のように
両脚を上下に動かします。

 

 

負荷が強すぎる場合

負荷が強すぎると感じた場合、
素直に1つ前のレベルに戻り、これらの
テクニックを組み合わせてみましょう。

ゆっくり下ろす

negative dragon flag
【ネガティブ】
できる限りゆっくり下ろすことを繰り返します。

 

 

一定の角度で静止

Adjustment of the load for dragon flag
【ホールド】
一定の角度で静止する。

脚の開き具合によっても
負荷の調整が可能です。
開くと負荷が弱まり、閉じると強まります。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

基本的に負荷の調整方法は、
身体をまっすぐにすると負荷が強まり、
曲げる・開くと負荷が弱まります。

 

高負荷の種目ですので、
かなりの腕力が必要なことや首や腰などを
痛める危険性があることから
初心者のかたにはおススメできません。

挑戦する前には【プランク】などで
しっかりと体幹を鍛えてからにする、

もしくは簡単なレベルから始め、
焦らずに、じっくりとステップアップ
していくように心がけてください。

 

洗濯板のような腹筋を目指して
挑戦してみてくださいね!

 

ドラゴンフラッグへ挑戦する前に
↓↓↓
<< 体幹トレーニング プランク【前編】 >>
<< 体幹トレーニング プランク【後編】 >>
上級者のかたは
↓↓↓
<< ハンギングレッグレイズ >>

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