「どれだけ頑張っても筋肉がつかない」

「限界まで頑張っているのに、腕が細いまんま、、、」

「食べても身体が大きくならずに、お腹だけが出る」

「とにかく大きく、逞しくなりたいっ!」

 

筋トレはウソをつきません。
あなたの努力は必ず報われます。

 

ですが、
最速・最短で身体を大きくさせたいのならば、
優先させるべき自重トレーニング種目があります。

 

先に行うか?
後からするか?

 

順番を変えるだけで
結果を変えてしまうその種目とは、、、

 

compound,isolation

 

どうも、ひのまるです。
今回のテーマ【優先するべき自重トレーニング種目】
について解説します。

 

コンパウンド種目、アイソレーション種目

トレーニングの種目は大きく分けて
コンパウンド種目アイソレーション種目に分かれ、
特に初心者の方が筋肥大を目的とするならば、
コンパウンド種目を優先させなけば良い結果は得られません。

 

では一体、
コンパウンド種目、アイソレーション種目とは何なのか?
一つずつ見ていきましょう!

 

コンパウンド種目とは?

 

コンパウンド種目とは多関節運動とも呼ばれ、
複数の筋肉や関節を使ったトレーニング種目です。

 

多くの筋肉群が動員されるため、
高負荷の種目を
実践することができるのが特徴です。

 

簡単に言い換えると
2つ以上の関節が働いて行う種目になります。

 

どの関節が動いているのか?
じっくりと見てみましょう!

 

 

【プッシュアップ】(腕立て伏せ)

push up

主導筋:大胸筋
協働筋:肩、上腕三頭筋

(主導筋:主に働く筋肉)
(協働筋:動きを補助する筋肉)

 

 

 

 

 

【ハンドスタンドプッシュアップ】(逆立ちでの腕の屈伸)

hand stand push up

主導筋:肩
協働筋:上腕三頭筋

 

 

 

 

 

【ディップ】

dip

主導筋:大胸筋
協働筋:上腕二頭筋、肩

 

 

 

 

 

【プルアップ】(懸垂)

pull up

 

主導筋:背中
協働筋:上腕二頭筋

 

 

 

 

 

【ロウ】(水平懸垂)

row

 

主導筋:背中
協働筋:上腕二頭筋

 

 

 

 

 

【スクワット】

one leg squat

 

主導筋:大腿四頭筋
協働筋:下半身全体

 

 

 

 

 

shrimp squat

 

主導筋:大腿四頭筋
協働筋:下半身全体

 

 

 

 

どうでした?
なんとなくでも、
理解することができましたか?

 

では、次に
アイソレーション種目を見てみましょう!

 

注意:
自重トレーニングのアイソレーション種目では
ピンポイントで特定の部位だけに負荷を与えることは
難しいです。

 

  • 特定の部位だけ
  • 特定の部位を重点的に

 

意味合いが少し違うので
間違えないようにしてください。

 

 

アイソレーション種目

 

単関節運動と呼ばれ、
1つの関節を使って行う種目です。

 

動員される筋肉群が少ないため
高負荷の種目を行うことはできませんが、
特定の部位を重点的に
負荷を与えることができるのが特徴です。

 

 

一つの関節だけが動いているので
よ~く見てくださいね。

 

【フライ】

fly

 

特に大胸筋

 

 

 

 

 

【バイセプスカール】

biceps curi

 

特に上腕二頭筋

 

 

 

 

 

【トライセプスカール】

triceps extention

 

特に上腕三頭筋

 

 

 

 

 

[ シシースクワット] 

sissy squat

 

特に大腿四頭筋

 

 

 

 

 

【ハムストリングカール】

hamstring curl

 

特にハムストリングス

 

 

 

 

 

【ヒップリフト】

glute bridge

 

特に大殿筋

 

 

 

 

 

【カーフレイズ】

calf raise

 

特にふくらはぎ

 

 

 

 

 

ここまで各グループの種目を見てきましたが、
コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いが
ハッキリと分かりましたか?

 

では、どちらを優先させるべきなのか?
その理由について解説していきます。

 

 

優先すべきはどちらの種目?

 

もし、あなたの肉体改造の目標が【筋肥大】であるならば、
コンパウンド種目を優先させるべきです。

 

多くの筋肉群で高負荷の種目を実践することができ、
さらに成長ホルモンが多く分泌され、
筋肉の強さ、筋肥大の割合が早まります。

 

 

では、アイソレーション種目は
筋肥大にとって全く役に立たない種目なのでしょうか?

 

当然、そんなことはありません!

 

コンパウンド種目と上手く組み合わせることで
非常に良い効果を発揮するんです!

 

 

アイソレーション種目を使うタイミング

 

例えば、あなたは胸のトレーニングのために
【腕立て伏せ】を実践しているとしましょう。

 

腕はパンパンになり、身体を1ミリもあげることができません。
当然、自力で起き上がれないほど限界まで頑張りました。

 

アイソレーション種目を活用すれば、
この状態からでも、 さらにっ、
大胸筋を追い込むことができるんです~!

 

 

アイソレーション種目の1つであるこの種目であれば、
腕の筋肉を使うことなしに大胸筋を鍛え続けることができます。

fly

 

肘の角度が固定されているのが
分かりますか?

この状態であれば
腕の力はそんなに必要ありません。

 

 

 

もう一つ例を挙げますね。

今回は下半身のトレーニングである
【スクワット】を実践したとします。

 

スクワットの主導筋は大腿四頭筋(太ももの前面)
ですが、下半身全体の筋肉を使います。

 

裏を返せえば、スクワットだけでは下半身の特定の
部位を重点的に鍛えることは困難です。

 

そこで、アイソレーション種目である
【ハムストリングカール】や、【カーフレイズ】を
トレーニングメニューに組み込み、
下半身をバランス良く鍛えることができるわけです。

 

hamstring curlcalf raise

 

 

まとめ

 

世界のトップボディビルダーの中には、
戦略的にアイソレーション種目を
トレーニングの前半に行なうこともあるそうですが、

初心者の方はコンパウンド種目に集中し、
身体の基礎を作った上でアイソレーション種目を
徐々に加えていきましょう。

 

  • コンパウンド種目
    多くの筋肉群で高負荷の種目を実践することができる
  • アイソレーション種目
    特定の部位を重点的に負荷を与えることが出来る

 

初めの3か月間はコンパウンド種目に集中し、
その後、徐々にアイソレーション種目を
加えてみてくださいね!

 

 

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !