子供の頃に見た
映画のトレーニングシーン。

 

カンフーマスターになるために、
ライバルに勝って、栄冠を勝ち取るために
主人公が全力を尽くして自分の身体を
徹底的に鍛え上げる場面!!

 

スクリーンに映る必死の形相!
痛みに耐え!うめき声を上げ!

まさに血と汗と涙の状況には、
見ているこちら側も自然と力が入ってしまいます。

 

その多くのシーンには、
自体重でおこなう【種目】が登場します。

それゆえに負荷も強く、
脳みその内側に衝撃的なインパクトを与え、

すぐにでもその種目を
実践してみたくなるまでに
見たものを興奮させる、

 

あの種目とは、、、

 

one arm pushup

どうも、ひのまるです。
今回は自重トレーニングの代名詞的な存在である
【片手腕立て伏せ】までのステップを紹介します。

 

 

伝説のスーパースター、
ブルース・リーの代名詞を極める

映画の自重トレーニングシーンには
必ずといっていいほど
【片手腕立て伏せ】が登場します。

それほどまでに有名で、
全身を鍛えるために効果的な種目が
何の器具もなしに自重だけで実践可能なわけです。

片手腕立て伏せはその名の通り、
片腕でおこないますので、
普通の腕立て伏せに比べて
格段にその負荷は強まります。

 

 

片手腕立て伏せの基本フォーム

form of one arm pushup
上の画像から一目瞭然ですが、
普通のプッシュアップとは
大きく基本のフォームが変わります。

手のつく位置は少し中央寄り、
足のつく幅は肩幅より少し広めです。

足の幅を狭くするほど難しくなりますので、
慣れてきたら少しずつ狭くしていきましょう。

 

身体を下げていく途中で
身体が少し捻じれていきますが、

最終的にはまっすぐの状態を
保てることを目標におこないましょう。

 

 

片手腕立て伏せの手の向き

手の向きを外側に向ける方法も
あるみたいですが、外に向けると負荷が
胸ではなく、肩にかかるので
あまりお勧めしません。

手のつく位置が身体の中央寄りになるので
手の向きは、まっすぐ、もしくは少し
内側へ斜めのほうが腕や肩にとって
自然な角度になります。

片手腕立て伏せに必要な腕の強さ

片腕プッシュアップに挑戦するためには
どれくらいの腕の強さが必要なのでしょうか?

これから紹介する【ダイアモンドプッシュアップ】
正確なフォーム、コントロールしたペースで
最低でも20回連続でおこなえる運動レベルが必要です。

では、早速どのように
ステップアップするか見てみましょう!

片腕立て伏せをマスターするステップ

両手をそろえる

close pushup

両方の手をそろえて【ダイアモンド】の
ような形を作り、腕立て伏せをおこないます。
【ダイアモンドプッシュアップ】という種目、
20回連続でできるかどうか試してみましょう。

足を高くしたバージョン

decline diamond pushup

先ほどの【ダイアモンドプッシュアップ】の
足の位置を高くした方法です。

手の甲を地面につける

L7 pushup

片方の手の甲を地面につけることで
なるべく力が入らないようにします。
【L7プッシュアップ】という種目です。

手のつく位置を離したバージョン

L7 pushup 2
【L7プッシュアップ】の手のつく位置を離し、
さらに力が入らないようにします。

 

 

片腕を伸ばす

lever pushup
片方の腕を伸ばし、
指先だけでバランスを取ります。
【レバープッシュアップ】と呼ばれます。

 

身体をゆっくり下ろす

negative one arm pushup
できる限りゆっくりと
身体を下ろすように努力します。
起き上がる際に両手を使って構いません。
【ネガティブ】というテクニックです。

 

 

身体を途中まで下ろす

half one arm pushup
身体を途中まで下ろすバージョン。

 

 

片手腕立て伏せ

one arm pushup
片腕のみで腕立て伏せをおこないます。
身体が捻じらないようにまっすぐに保つ、
両足の幅を狭くするとさらに難しくなります。

 

(別の角度から)
one arm pushup

 

 

まとめ

器具や道具、広いスペースも不要、
見た目のインパクト、負荷の強さも
衝撃的な【片手腕立て伏せ】。

足の幅を狭くするにはさらに
【超人的な体幹力】が必要になります。

 

かなり難しい種目ですが、
一つ一つのステップをゆっくりと、
確実に登ることを継続すれば
必ずできるようになります。

腕立て伏せは負荷の調整が
しやすい種目なので、
今回紹介したステップを
参考にがんばってくださいね。

 

 

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

次回も確実に興味深い情報を
お伝えしようと全力で頑張ります!
SEE YOU NEXT TIME !