dip exercise

厚い胸板、丸い肩、威圧感のある太い腕、
背中の筋肉にも刺激を与えることのできる
自重トレーニング種目があります。

 

しかも、その種目は自宅の中で
こっそり実践することも可能なんです。

 

そのトレーニング種目とは?、、、

 

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは上半身を鍛えるのに
とても良い自重トレーニング種目
【ディップ】を紹介します。

 

上半身を鍛える自重トレーニング【ディップ】とは?

dip

ターゲットは上腕三頭筋前肩大胸筋の
下部
実は背中の筋肉も動員します。

上記の画像のように両脇を広げておこなう
と胸の筋肉に強く効き、
身体に近づけると
上腕三頭筋(二の腕)
に強く効いてきます。

 

ディップは肩の関節に非常に強いストレス
がかかりますので、
始めの内は両肘を
身体の近くにキープしたまま
肘の角度は
直角以上曲げないようにしましょう。

実践する前には十分に肩のストレッチ
をおこなってくださいね。

 

 

丸い肩、威圧感のある太い腕を手に入れる!レベル別【ディップ】

膝を曲げたままおこなう

box dip

自分の後ろにある椅子などに手をつき膝
を曲げたままゆっくりと身体を下ろします。

 

 

両足を伸ばしておこなう

bench dip

容量は1番と全く同じですが、両脚を伸ばし
ておこなうことにより負荷を上げています。

 

 

片脚を上げておこなう

bench dip2

容量は1番と同じですが、片脚を上げること
によって2番よりも負荷を上げています。

 

 

両脚でサポートしながらおこなう

dip with leg support

両脚で支えながら行います。つま先を
立てると脚のサポートが大きくなり、
寝かせると少なくなりますので
調整してください。

 

 

片脚でサポートしながらおこなう

one leg support dip

容量は4番と同じです。徐々に
サポートの力を少なくしていきましょう。

 

 

できる限りゆっくり下す

negative dip

両腕を伸ばした状態からスタートし、5秒
ほどかけて、できる限りゆっくり
下ろします。肘の角度が90度に
なったら両腕を伸ばした状態から
新たにスタート。それを繰り返します。

 

 

半分の位置まで下す

half dip

肘の角度が約45度になるまで
身体を下ろします。

 

 

肘の角度が90度になるまで身体を下ろす

dip

肘の角度が90度になるまで身体を
下ろします。反動をつけないように終始
身体をコントロール、肘を伸ばした状態で
休まないようにしましょう。

 

 

まとめ

自宅の中でも比較的簡単に実践できる
【ディップ】。重いものを詰めたリュック
などを背負えば、高負荷を与えることが
でき、実はとても奥が深い
自重トレーニング種目と言えます。

 

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なるべく分かりやすく、
理解しやすいように努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね。
全力でお返事します!
SEE YOU NEXT TIME !