筋力トレーニングをおこなう際、
一番メインとなる体の部分は
胸・背中・脚。

トレーニング初期の頃はそれで良いの
ですが、体が強くなり、トレーニングに
慣れ始めたのなら【ふくらはぎ】を
鍛える種目も徐々に追加するべきです。

 

ふくらはぎを鍛えることによって
色々な面で良い効果があるんです。

 

その効果とは、、、

 

calf eyecatch

どうも、自重トレ愛好家
ひのまるです。

 

今回はふくらはぎを鍛えるメリット、
ふくらはぎを鍛える種目を紹介します。

 

ふくらはぎの筋肉はスクワットでも
鍛えることができるのですが、

スポーツ選手や、脚の見た目を
カッコ良くしたいと思うのであれば、
ふくらはぎを個別に鍛える
必要があります。

 

 

では、ふくらはぎを鍛えるとどのような
効果があるのか見てみましょう。

ふくらはぎを鍛えるメリット

足首の安定性

ふくらはぎの筋力が強いと、足首の
安定感が増し、とっさの駆け出しのような
運動でも足首のねんざが少なくなります。

 

 

ジャンプ力の向上

バスケットボールやバレーボールのような
ジャンプを伴った競技においては特に、
ふくらはぎを鍛えることはジャンプ力を
上げ、競技レベルの向上が見込めます。

 

 

見た目の良さ

程よく筋肉がつき、引き締まった
ふくらはぎは脚の見た目をとても
カッコ良くしてくれます。

暑い時期にハーフパンツから見える
ふくらはぎが貧弱だったら迫力が
ないですよね?
(という僕のふくらはぎは細いです~。)

 

 

ふくらはぎの構造

ふくらはぎには腓腹筋(ひふくきん)と
ヒラメ筋という2種類の筋肉があり、
ヒラメ筋は腓腹筋の
下に隠れた状態です。

 

calf muscle

腓腹筋はヒザ関節と足関節をまたぐ
二関節筋に対して、ヒラメ筋は足関節
だけに繋がる単関節筋。

ヒラメ筋は立っているだけでも力を
発揮しているので持久力のある筋肉
腓腹筋はジャンプをしたり、つま先立ち
のような動作をするときに力を発揮
するので瞬発力のある筋肉です。

 

 

ふくらはぎを鍛える方法

ふくらはぎを鍛えるにはカカトを上げて
つま先立ちのような動作が必要なのです
が、ヒザを伸ばして動作をおこなうと
腓腹筋が最大限に力を発揮
し、

ヒザを曲げて動作をおこなうと
ヒラメ筋を多く使う
ことになります。

 

 

では、各筋肉を
鍛える種目を見てみましょう。

ふくらはぎを鍛える種目

腓腹筋(ひふくきん)を鍛える種目

カーフレイズ

calf raise
階段のような場所につま先だけを
載せ、ふくらはぎをストレッチするように
体を下げます。

つま先立ちで体を引き上げ、
一番高いポジションで数秒保ち、
元の状態に戻ります。

 

 

シングルレッグカーフレイズ

one leg calf raise
上記の種目の片足バージョンです。
バランスを取るのが難しいので
何かにつかまっておこないましょう。

トップポジションで数秒停止する
ことを忘れないようにしましょう。

 

 

アンクルホップ

ankle hop
両足を肩幅に開き、真っ直ぐに
飛び上がります。できるだけヒザは
使わずに、ふくらはぎの力だけで
おこないましょう。

 

 

シングルレッグアンクルホップ

single leg ankle hop
上記の片足バージョンです。
動きが雑になりやすいので
丁寧におこなうように意識しましょう。

 

 

ヒラメ筋を鍛える種目

シーテッドカーフレイズ

seated calf raise
ヒザを曲げた状態でカカトの上げ下げを
おこないます。体をできるだけ高く上げて
トップポジションで数秒保ちます。

慣れないうちは難しいですが、
ヒザの角度はあまり変えないように
注意しておこないましょう。

 

 

ワンレッグシーテッドカーフレイズ

one leg seated calf raise
上記の片足バージョンです。
動作をおこなう足の方へ重心を寄せて
カカトを上げてつま先立ちになります。

トップポジションで数秒間保ちましょう。

one leg seated calf raise

動作が分かりにくいですが、軸足に
体重を移動させて、つま先立ちに
なるように足首を動かします。

 

 

ふくらはぎを効果的に鍛えるには

ふくらはぎの筋肉は回復が早いと
言われていますが、毎日鍛えることは
オススメしません。

 

僕のやり方は、週に2回下半身の
トレーニングをするので、それぞれの
日に腓腹筋、もしくはヒラメ筋の
トレーニングをおこないます。

ジャンプを伴った種目よりも、
片足バージョンの種目を1分間休まず
に動作し続けます。

見た目はとても地味ですが、40秒
過ぎ辺りからとてもキツクなります。

 

自重では負荷に制限がありますので、
ふくらはぎの場合、ゆっくり丁寧に
あらかじめ決めておいた時間を
やり抜く方法が効果的だと思います。

 

 

まとめ

ふくらはぎを鍛えると
ジャンプ力がアップする。
脚の見た目がカッコ良くなる。

 

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋があ
る。腓腹筋を鍛えるにはヒザを伸ば
した状態で、ヒラメ筋を鍛えるには
ヒザを曲げた状態で運動をおこなう。

 

効果的に鍛えるには、ゆっくり
丁寧に、あらかじめ決めておいた
時間をやり抜く方法が効果的。

ふくらはぎの柔軟性がなくて、怪我を
引き起こしてしまうことも多いので
ふくらはぎを鍛えた後は、十分な
ストレッチをおこなってくださいね。

何か解らないないことがあれば、
こちら➡➡お問い合わせから
何でも聞いてみてくださいね!
全力でお返事します!

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

では、【ひのまる】でした。
SEE YOU NEXT TIME!