あなたが筋力トレーニングを
する目的は何ですか?

「服を脱いだ自分の身体に
自信を持ちたい」

「下腹をなんとかしたい」

「筋肉をつけて逞しくなりたい」

「とにかく身体を大きくしたい」

「健康状態を良くしたい」

「身体を引き締めたい」

「スポーツパフォーマンスを
向上させたい」

 

それぞれの目標、あなた自身に
最適なトレーニングを実践することは
とても大事なことですが、それと同様に、
いやそれ以上に重要なことがあります。

 

これがなければ、あなたの努力が
水の泡になってしまうでしょう。

 

それは一体?、、、

 

 

calculate calories

どうも、ひのまるです。

今回のテーマは
【必要カロリー、その計算方法】
について解説します。

 

 

筋肥大にはカロリーが必要

目標に対して最適なトレーニング計画を
立てるのと同じように、何をどれくらい
食べるのか?【食事計画】を頭に入れて
いることも大切です。

 

もしあなたの目標が筋肥大ならば、
1日に消費するカロリーよりも約250
キロカロリー多めに摂る必要があります。

 

その理由は、筋肉の元になる材料、
筋肉を作るためのエネルギー、
トレーニングによって傷ついた筋繊維を
修復するために
多くのカロリーが必要
になるということです。

 

当然ですが、少しづつ
太ることになりますけどね。(泣)

 

逆にあなたの目標が脂肪を落とすのならば、
1日に消費するカロリーの
約20%の制限をするのが目安です。

 

カロリーを制限することにより、
足りないエネルギーは脂肪などから
使われていくということです。

 

 

1日に必要なカロリーの計算方法

この世の中には様々計算方法が
ありますが、どれを選んでも100%正確な
数字は出ませんし、このことを深く
掘り下げていけばキリがありません。

 

ですから、今回紹介するシンプルな方法で
計算し、その後の数字を見比べながら
微調整することをお勧めします。

 

まず、自分の体重に2.2をかけてください。

もし、体重60kgのかたである場合、
60 * 2.2 = 132 ですね。

でてきた数字に1418を掛けた数字の
範囲があなたの1日に必要なカロリー
の目安です。

 

もしあなたが身体を動かす仕事を
しているのなら必要カロリーは
多くなりますし、デスクワークなら
必要カロリーは少なくなります。

 

 

 1日に必要なカロリーの例

このような計算は退屈かもしれませんが、
この記事の冒頭でもお伝えしましたよね?

 

食事はトレーニングと
同じくらいとても重要な要素

 

では、実際に計算してみましょう!

 

もしあなたの体重が60キロだとします。
それに2.2をかけると132.

 

132141848

132182376

 

ということは、1日に必要なカロリーは
1848~2376キロカロリーとなります。

 

あなたの生活強度(1日の運動レベル)は
どのくらいですか?

今回は、あなたがデスクワークを
しているとし、間を取って2000キロ
カロリーとしましょう。

 

次に、あなたの目標は何ですか?
筋肥大?もしくは脂肪を落とす?

 

筋肥大であれば250キロカロリー
多めに必要。2000キロカロリープラス
250キロカロリーで約2250キロカロリーが
1日に必要なカロリーとなります。

 

脂肪を落とすのであれば、20%制限。
2000キロカロリーの20%、400キロ
カロリーをカットして約1600キロカロリーが
1日にあなたに必要なカロリーとなります。

 

簡単でしょ?

 

でも、本当に必要カロリーが
合っているのか?
分からないですよね?

 

 

必要カロリーを微調節する

カロリーを調整し始めたら1週間ごとの
体重を図ってください。もしあなたの
目標が筋肥大でカロリーを増やしたならば、

1週間に約0.2キロ程増えていくのが
理想です。余計な脂肪はつけたく
ありませんからね。

増える度合いが0.2キロ以下であった
場合、もう少し摂取カロリーを増やして
調整してください。

 

もしあなたの目標が脂肪を落とすので
あれば、1週間に約0.2キロ程体重が
落ちていくのが理想です。

もし体重の増減に変化がなければ、
もう少しカロリーを落として
調整してください。

 

このように、大まかな数字から必要カロリー
を計算し、1週間ごとの体重の推移で
微調整していくわけです。

当然、各個人により体重の変動に
バラつきがでますが、どのような計算式を
用いても100%正確な数字がでない
ことから、シンプルな計算式で後程
微調整するこの方法をお勧めします。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

何から何までカロリー計算する必要は
ないですが、大まかな数字だけ頭に
入れておけば、食べる物や量などの
判断がしやすくなります。

 

筋肥大のためには少し太る必要が
ありますが、
筋肉を付けながら脂肪を
落とすことは難しく、
どちらか一方に
決めないと
目標達成を
遅らせてしまうことになります。

 

筋肥大をさせる期間(増量期)と、
脂肪を落とす期間(減量期)を
キッチリと分けてトレーニング
してみてくださいね。

 

  • 筋肥大をさせるには約250キロ
    カロリー多めに摂る必要がある
  • 脂肪を落とすには必要カロリー
    から20%の制限をする必要がある
  • 増量期・減量期、
    どちらか一方に目標を設定する

 

当然ですけど、トレーニングをしないで
カロリーを多めに摂ると太るだけ、
トレーニングをしないでカロリーを制限
すると筋肉が痩せていきますからね。

 

なるべく分かりやすく、
理解しやすいように努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね。
全力でお返事します!
SEE YOU NEXT TIME !

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