僕には、過去にこんな経験がありました。

 

ある日、鏡に映る自分の
身体を情けなく感じ、
肉体改造を決意!!

 

手軽に始めることのできる
自重トレーニングを闇空に行う。

 

でも、「何をいつ、
どれくらいすれば良いのか分からない、、、」

 

筋トレの雑誌を見たり、
色々なサイトを見る。

 

色々な種目!

色々なテクニック!!

見た目に派手な技!!!

 

でも結局、、、
上手く行っているのか?

 

「分からない、、、」

「楽しくない、、、、」

考えている間にやる気がなくなる( ;∀;)

 

 

もしあなたにも、
同じような経験があるのなら、

 

今回だけは、
色々な種目やテクニック、
見た目に派手な技など、

一切忘れてください!

 

 

workout menu

どうも、ひのまるです。
今回は【初心者用自重トレーニングメニュー】
を紹介します!

 

初心者用自重トレーニングメニューの特徴

今回紹介する初心者用
自重トレーニングメニューの特徴は、
ズバリ、シンプルです!

 

特徴1、種目がシンプルです

何がシンプルなのかというと、
複雑な動きの種目は
メニューに入れていません。

 

例えば、トレーニングメニューに
このような種目が入っていたとします。

dive bomber
【ダイブボンバー】(笑)という種目ですが、

身体のどの部分を
鍛えているか分かります?

正しいフォームは?

負荷を上げるには?

初心者のかたには
分かりにくいですよね?

 

複雑な動きの種目になれば
フォームの習得も難しいですし、
どの筋肉を意識すれば良いのかも
分かりにくくなります。

【一つの方向に対して押す、
引くというシンプルな動きほど
フォームが早く身につく】
というメリットに繋がります。

 

 

特徴2、種目数が少ないです

種目数が多いと、色々な角度から
負荷をかけることができて
メリットのほうが多いと思いません?

 

でもね、
単純に種目数が多すぎると疲れます。
集中力も切れますし、トレーニングが
続かない原因にもなります。

 

今回のメニューには、
【身体の土台を作る】
大切な種目だけを入れています。

 

ということは、
【種目数が少ないので集中することができ
トレーニング習慣が身につきやすい】
というメリットに繋がります。

 

 

初心者用自重トレーニングメニュー

では、早速説明しますが
最初は分かりにくいかもしれません。

そんな時は遠慮せずに
コメント欄から質問してくださいね!

 

 

スケジュール

スケジュールは週に3回、

第1週
  A   B   A    

 

第2週
  B   A   B    

 

1日おきに ABA、BAB、
とトレーニングメニューを
交互におこなっていきます。

もちろん、火・木・土
でも構いません。

 

 

トレーニングメニューA

トレーニングメニューはAとBの2種類。
どちらのメニューも、ルールは同じです。

  • 1回のトレーニングで3種目のみ
  • セット数は3セット
  • レップ数は8~10
  • 休憩時間は120秒
  メニューA種目 セット レップ 休憩時間
1  スクワットA 3 8 ~ 10 120秒
2 【プッシュアップ】、もしくは【ディップ】 8 ~ 10 120秒
3 インバーテッドロウ  8 ~ 10 120秒

 

まずは、
イメージトレーニングしてみましょう!

1、【スクワットA】

full squats

1番目の
【スクワットA】はこちらから選んでください。

<< 最適な負荷のスクワットを選ぶ! >>

最終的には、
【ワンレッグスクワット】(片脚スクワット)
に発展していきますよ~。

 

2、【プッシュアップ】、もしくは【ディップ】

full pushup

dips

2番目の【プッシュアップ】か【ディップ】は
水平方向に【押す】種目。
隔週交互におこないます。

 

こちらから選んでくださいね。

<< 最適な負荷のプッシュアップを選ぶ! >>

<< 最適な負荷のディップを選ぶ! >>

 

 

3、【インバーテッドロウ】

Horizontal pullup

3番目の【インバーテッドロウ】は
水平方向に【引く】種目。

机でもイスでも、指先をかけるスペースが
あれば十分実践可能です。

肩甲冑を背中の中央へ引き寄せる
動きができればOK!

こちらを参考にしてくださいね。↓↓↓

<< 水平方向に引く種目を選ぶ! >>

 

 

トレーニングメニューB

こちらのメニューも、

  • 1回のトレーニングで3種目のみ
  • セット数は3セット
  • レップ数は8~10
  • 休憩時間は120秒
  メニューB種目 セット レップ 休憩時間
1 スクワットB 3 8 ~ 10 120秒
2 プルアップ 8 ~ 10 120秒
3 ハンドスタンドプッシュアップ  8 ~ 10 120秒

 

イメージでトレーニング
してみましょう!

1、【スクワットB】

bulgarian split squat

1番目の
【スクワットB】はこちらを参考にしてくださいね。

<< 違う角度から下半身を鍛える! >>

下半身をバランスよく鍛えましょう!

 

 

2、【プルアップ】

Jackknife pullup

2番目の【プルアップ】は
垂直方向に【引く】種目。

できなくても全然構わないです。
脚の力を使ってもOKです!

肩甲冑を上から下へ引き寄せる
動きができれば良いんです!

要は、脇の下あたりの筋肉を
意識して利かせればパーフェクト!

種目はこちらを参考に
選んでくださいね。

<< 背中をバキバキに鍛えあげる! >>

 

 

3、【ハンドスタンドプッシュアップ】

hand stand push up

3番目の【ハンドスタンドプッシュアップ】は
垂直方向に【押す】種目。

こちらを参考にしてくださいね。
<< 丸い肩を手に入れる! >>

 

 

トレーニング種目の選択

各種目により負荷の違う自重トレーニング。
実際にどの種目を選択すれば良いのか?

自重トレーニングにおいて
このことはかなり重要なポイントです。

 

なぜならば、
自重トレーニングをする人の
各トレーニング環境が違うからです。

 

 

トレーニング種目の選択方法

自分にあった
負荷の種目を選びだすには、

1セット10回、
完璧にできる種目を選び、

本番のトレーニングでは、
【3セット全て8回】を目指して
始めてみましょう。

<<負荷を上げる最適なタイミングを知る方法>> 

    ↑↑↑
自重トレーニングを続ける上で、
非常~に大切な考え方です!
トレーニングを始める前に
必ず読んでおいてくださいね。

 

 

まとめ

1回のトレーニンングで、たったの3種目。

あまりにも少なすぎると
感じたのではないでしょうか?

 

でもね、
もし本気で肉体改造を成功させたいのなら、
継続しなきゃいけないんです!

 

「こんなの簡単だよ」
「こんなのシンプルすぎる」
「なんかもっと利きそうなのないの?」
    ↑↑↑
もしこんな風に思うのなら、
とにかく3か月間トレーニングを
継続してみてください。

 

今回のようなシンプルなメニューであれば、

  • 少ないボリュームなので
    十分な休養が取れます
  • シンプルな運動パターンなので
    フォームが早く身につきます
  • コンパウンド種目に集中するので
    レベルアップが早いです

       ↑↑↑

<<最速で身体をデカくする!コンパウンド種目>>  
(コンパウンド種目って何?と思ったら読んでね )

 

たくましい身体をGETするために
トレーニング習慣を身につけて
一緒に頑張りましょう!

 

では、最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !