人間の多くの動きには、筋肉の活躍が
欠かせません。その多くの動きには、
お互いに反対の運動をおこなう2つの
筋肉、【拮抗筋】が作用しているんです。

 

拮抗筋というのは、、、

例えば、腕の曲げ伸ばしという動きに
対して、上腕二頭筋と上腕三頭筋
(力こぶと二の腕)が同時に作用
する、

他にも、ヒザの曲げ伸ばしという動きに
対して、太ももの前面と背面の筋肉が
同時に作用する働きをします。

 

もしっ、この拮抗筋同士の力のバランスが
悪くなれば、色々な問題を引き起こして
しまうんですっ!!

 

hamstrings

 

どうも、元総合格闘家 &
自重トレ専門コーチ【ひのまる】です。

今回は太ももの裏にある
【ハムストリングス】を
鍛えなければならない理由と
鍛えるための種目を紹介します。

 

特に、拮抗筋のバランスの崩れやすい
場所が腹筋と背筋や太ももの前面と背面。

太ももの背面にある【ハムストリングス】
という筋肉が弱すぎる
ために、ヒザの
痛みや腰の痛みを引き起こし、日常的に
ストレッチをしてあげないと固くなって
股関節を引っ張り、姿勢も悪くなります。

 

 

それでは、【ハムストリングス】を
鍛える種目を紹介しますので
早速見てみましょう!

ハムストリングスを鍛える種目

ハムストリングスを鍛える種目には
大まかに、股関節を動かすものと、
ヒザ関節を動かすもの
とに分かれます。

股関節を動かす種目は
股関節に近い部分を重点的に、
ヒザ関節を動かす種目はヒザ関節に近い
部分を重点的に鍛えることができます。

 

 

まずは【股関節を動かす種目】
から見ていきましょう。

股関節を動かす種目

非常にバランス感覚が必要です。

シングルレッグ・
ルーマニアン・デッドリフト

single roumanian dead lift
片足で立ったまま、もう片方の脚を
後方へ伸ばし、床と水平になるまで
身体を倒します。

頭から足の先までが真っ直ぐになるように
固定したまま身体を起こしていきます。

コツとしては、軸足のヒザを少し曲げて
上手くバランスを取りましょう。

 

 

リーチング・シングル・
ルーマニアン・デッドリフト

reaching single romanian dead lift
腕を伸ばすことにより、てこの原理で
ハムストリングス・大殿筋にかかる
負荷が増します。

 

 

リーチング・シングル・ルーマニアン・
デッドリフト with ニーリフト

reaching single romanian dead lift
上記の種目にヒザの動きを加えて
難易度を上げています。
上手くバランスを取るには股関節の
内側・外側などの筋力も必要です。

 

 

 

こちらの種目はハムストリングス・大殿筋
脊柱起立筋群(背骨に沿った筋肉)を
効果的に鍛えることができます。

バックエクステンション

back extention
【バックエクステンション】は股関節を
支点として上半身を動かす種目です。

パートナーに足を押さえて
もらうか、足を固定できる場所を
見つける必要があります。

腰を支点として、上半身だけを乗り出し
腕を腰の辺りで組みます。首・体幹を
真っ直ぐに固定したまま上半身を起こし、
上げ切ったところでお尻の筋肉をギュッと
絞り
、上半身を下ろして戻ります。

 

 

注意して欲しい点は、股関節を支点とし
て運動するのであって、背中を反る
運動ではないということです。

back extention
背中を反ったり、丸まったりならないよう
にしておこないましょう。

 

 

シングルレッグバックエクステンション

single leg back extention
バックエクステンションの
片脚バージョンです。

体幹を真っ直ぐに固定したまま
ハムストリングス・大殿筋を意識できる
ようにゆっくり
とおこないましょう。

両腕を伸ばす、両手を頭の後ろで
組むとさらに負荷が上がります。

 

 

ヒザ関節を動かす種目

ここからはヒザ関節を動かす種目です。

レッグカール

leg curl
仰向けになり、椅子やテーブル、鉄棒や
ロープなどを使って身体を浮かせます。
カカトでしっかりと地面を掴み、ヒザを
曲げて身体を足のほうへ引き寄せます。

最後まで引き寄せたら、お尻の筋肉を
ギュッと絞り数秒間キープ
、それから
ゆっくりと元に戻りましょう。

 

この種目は、僕が現在おこなっている
種目で、ヒザ関節の動きがメインですが、
カカトで踏ん張ること、最後にお尻の筋肉
を絞って腰を上げることから、下半身の裏
側全体に効果的なおススメの種目
です!

 

シングルレッグカール

single leg curl
上記の種目を片足でおこないます。
久しぶりに挑戦しましたが、
微動だにしませんでした。

僕には負荷の高すぎる種目です~。

 

まとめ

いかがでしたしょうか?

普段の生活では意識することがない部分
ですのであまり気を使わないかも知れま
せんが、その役割はとても重要です。

ハムストリングスを上手く使って鍛える
には少しコツがいるので、あまりにも
高負荷の種目を選ばず、全ての動作
をゆっくり丁寧におこないましょう。

 

ハムストリングスを鍛える高負荷種目はコチラ
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全力でお返事します!

最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。

では、【ひのまる】でした。
SEE YOU NEXT TIME!