自宅で全てのトレーニングを
完了させたいかたへ

「自宅でトレーニングをおこなう場合、
あなたが、特にトレーニングをする
身体の部分はどこですか?」

「分厚い胸板を作る大胸筋?」

「太い腕を作る上腕二頭筋・三頭筋?」

「バキバキに割れた6パックを
作るための腹筋?」

 

自宅でトレーニングする多くのかたが、
この3つに集中すると思います。

その多くの理由は、
見た目のインパクトが強いから、、、

そして、自宅では
背中のトレーニングができない、、、

かと言って、
公園ではトレーニングしたくないっ!

だって、、、
恥ずかしいんだもん♡、、、

 

 

towel rowing

どうも、元総合格闘家、
自重トレ専門コーチ【ひのまる】です。

何か特別な目的がない限り、
トレーニングメニューは全身を
鍛える種目が基本で、公園でおこなえば
間違えなく全身を鍛えることができます。

 

ですが、どうしても自宅で全てを完了
させたいというかたが多く、【公園でおこ
なうようなトレーニングは実践出来ない】
という声を数多く頂きました。

そこで今回は、【自宅でも効果的に
背中を鍛えることのできる方法】

紹介していきたいと思います。

 

まず、その前に、、、

背中を鍛えなければならない理由

その理由は、、、
筋肉のアンバランスは、
少しずつ身体に悪影響を及ぼします。

例えば、いつも同じほうで食べ物を
噛んでいると【顔が歪んできます。】

いつも同じ様に脚を組んで座っていると
【骨盤が歪んできます。】

 

【引く動作】をおこなわないで、
【押す動作】を続けていると
【姿勢が悪くなります。】
なので、限られた条件下であっても
今回紹介する方法を活用して
トレーニングをおこなってみてください。

 

 

タオルを使った背中のトレーニング

タオルラットプルダウン

towel lat pull down
両足を開き、しっかりとした体勢で、
上体を少し前へ。胸を張り、
タオルの両端を握ります。

タオルの両端を外側へ引っ張りながら
頭の後ろを通って下ろせるところまで
下ろします。

最後まで下ろした後、さらに肩甲冑を寄
せて背中の筋肉を収縮させてください。

注意すべきポイントは、胸を張り、
常にタオルを外側へ引きながら
おこなってください。

 

 

タオルロウイング

towel rowing
両足を開き、しっかりとした体勢で、
上体を少し前へ。胸を張り、
肩幅の位置でタオルを握ります。

タオルを外側へ引っ張りながら、
拳が腰骨の辺りへ来るように
ヒジを後方へ引き上げます。

 

最後まで引き上げた後、さらに肩甲冑を寄
せて、背中の筋肉を収縮させてください。

注意すべきポイントは、胸を張り、
常にタオルを外側へ引きながら
おこなってください。

 

 

ここから少し負荷が上がります。

座った状態でのタオルロウイング
(背中の上部)

towel rowing (upper back)
足の裏にタオルをかけて両端を握ります。
タオルを外側へ引っ張りながら、
肩甲冑をくっつけるような意識で
ヒジを引いていきます。

 

脚の角度は固定したままで、上体を
【抵抗しながら】寄せていきます。

注意すべきポイントは、胸を張り、背中が
丸まらないようにおこなってください。

 

 

座った状態でのタオルローイング
(背中の下部)

towel rowing (lower back)
足の裏にタオルをかけて両端を握ります。
ヒジが腰骨の辺りに来るように、タオルを
地面と水平に引っ張りながら、
肩甲冑をくっつけるような意識で
ヒジを引いていきます。

 

脚の角度は固定したままで、上体を
【抵抗しながら】寄せていきます。

注意すべきポイントは、胸を張り、
丸まらないようにおこなってください。
(タオルが見にくくてスミマセン)

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

見た目は地味ですが、
とても効果的な種目です。

全力でタオルを引っ張ることができれば、
どのような運動レベルの方であっても
十分筋力アップに繋がります。

 

背中の肩甲冑あたりには、褐色脂肪
細胞と呼ばれる脂肪細胞があり、体脂肪
を効率良く燃焼するのにも効果的です。

雨でトレーニングできない日や、
時間がなくてジムに行けない時など、
筋力の維持・運動習慣の継続としても
実践してしてみてくださいね!

 

なるべく分かりやすく、
理解しやすいように努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね。
全力でお返事します!
SEE YOU NEXT TIME !