減量期のトレーニングには、
食事戦略が必要不可欠!!

 

体脂肪を減少させるには、
摂取カロリーを消費カロリーよりも
抑える必要があります。

 

理屈は簡単ですが、、、

 

ダイエット リバウンド ダイエット
リバウンド ダイエット リバウンド
そして、筋肉も減少してしまう。

 

何故?このようなことが
繰り返されるのでしょうか?

 

急激な変化を求めるあまり、
過度の食事制限や偏った方法では
中々結果はついてきませんし、

精神的にも肉体的にも
ツラいダイエットになり、
よっぽどの緊急性がない限り
継続できないでしょう。

 

この悪循環を突破する
減量時の食事戦略とは?、、、

 

 

food plan for fat lean mass

どうも、
自重トレ専門コーチ【ひのまる】です。

今回は、筋肉を残し体脂肪だけを落とす
【減量時の食事戦略】について解説します。

 

 

筋肉を残し、脂肪だけを落とす方法

あなたの目標が【筋肉を残し
体脂肪だけを落とす】である場合、
大きく分けて、3つのことを
おこなう必要があります。

  1. 摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える
  2. 筋力を維持するためのトレーニングを継続する
  3. 筋肉を維持するための必要栄養素を摂取する

となりますが、

それらを守るためには、
4つのポイントがあります。

 

 

減量中の食事について
注意すべき4つのポイント

1,必要タンパク質量を摂取する

タンパク質は筋肉の材料だけではなく、
あなたのキレイな髪の毛や、皮膚、爪、
骨や内臓を作るのにも必要です。

 

トレーニングをする・しないに関わらず、
必要タンパク質量を摂らないと、
筋肉は減少し、身体は弱くなってしまいます。

身体の健康状態を保つためにも、
筋肉を維持するためにも、
必要タンパク質量は必ず摂取しましょう。
↓↓↓
あなたに必要なタンパク質量は?
<< 筋肉をつけるための
必要タンパク質摂取量 >>

 

 

2,カロリーを制限しすぎない

【どのくらいカロリーを制限すれば良いのか?】

その基準は、
消費エネルギーの15%、
炭水化物を【制限】することがお勧め、
最高でも20%を超えないようにしてください。

 

ここからゆっくりと、
理解しながら読んでくださいね。

1日の消費エネルギーは、
【基礎代謝 + 活動エネルギー】です。

 

【基礎代謝】とは、
心臓の動きや呼吸、体温維持などの
生命維持活動に使われるエネルギー。

【活動エネルギー】とは、
仕事や日常作業に使われるエネルギー。

 

会社勤めのサラリーマンであれば、
活動エネルギーは基礎代謝の約1,5倍ほど。

一般的な成人男性の基礎代謝は
約1500キロカロリー。

その値に1,5倍を掛けると
【1500 * 1,5 = 2250】
1日の消費エネルギーは約2250キロカロリー。

 

制限するカロリーを15%とした場合、
【2250 * 15% = 340】
2250キロカロリーの15%は約340キロカロリー。

1日に制限するカロリーは
約340キロカロリーほどに
留めておくということです。

 

この値を
炭水化物だけで制限する場合、
目安は【コンビニのおにぎり】。

コンビ二のおにぎりは
1個約170キロカロリ―です。
(塩むすび)

 

そう、
コンビニのおにぎり約2個分、
糖質制限するとすれば、

目で見て分かりやすい、
精神的にも、肉体的にもツラくなく、
継続しやすい方法だといえます。

 

カロリー制限は上手くおこなわないと、
トレーニングの回復力に影響しますし、
何より力が入らないですよね?

 

多くのメディアで
ボクサーの過酷な減量が取沙汰されますが、
簡単に減量できるのなら誰も苦労はしません。

カロリー制限は
度を過ぎないように注意し、
ガマンするのではなく、
慣れてしまうというような
気持ちでおこないましょう。

 

 

3,トレーニング前後の栄養補給

【効率の良い栄養補給のタイミングとは?】

体脂肪減少のためにカロリー制限をすると、
身体にエネルギーが少なくなり、
力が入らない・回復力も減少します。

特にカロリー制限中、
トレーニングの30分~1時間前には、
タンパク質と炭水化物の含まれた
軽い栄養補給を行いましょう。

 

例えば、
コンビニで買える【ツナ】と
【タマゴ】入りのサンドイッチ。

できるかたは、
プロテインパウダー。

トレーニング前後だけは、
少々甘いものもOKです。

 

同様に、トレーニング直後すぐに食事を
摂れない場合、上記のような栄養補給を
おこなってください。

 

ここで、一つ疑問が出ませんか?

 

【カロリー制限しているのに
余分なエネルギーを摂っても良いのか?】

 

そうなんです、
多くのかたが勘違いしている
失敗の原因がここにあります、、、

 

「体脂肪を落としたいっ」

この気持ちが強すぎて
ガス欠状態で頑張ってしまうと、
トレーニングがただの【拷問】になり、
頑張れば頑張るほど悪い状況に進みます。

 

カロリー制限はその期間中継続しますが、
トレーニング前後のタイミングだけは、
栄養補給しておかないと、筋肉が減少する
ストレスが溜まりやすくなります。

 

減量期に考えるべきことは
【筋肉は残し、体脂肪だけを落とす】

このような食事戦略も
考える必要があるわけです。

 

 

4、定期的にダイエット休暇をとる

【精神的にも肉体的にも嬉しい食事戦略】

定期的に、好きなものを
食べて良い日を設定します。

 

長期間カロリー制限を続けていると、
必ず【停滞期】がやってきます。

【停滞期】とは、身体が
脂肪を落としにくくする【防衛反応】。

 

長くて2週間ほど体重の増減がありませんが、
その後、また少しずつ減少していきます。

その期間、よっぽどの緊急性がない限り、
食欲に負けて、つい過食に走ってしまいます。
(僕も、昔は数えきれないほど負けてます、、、)

 

そこで、
意図的に好きなものを食べて良い日を設定し、
ストレス発散と身体にエネルギーを再注入し、
また新たな気持ちで頑張るわけです。

 

2週間に一度ほどそのような日を設定し、
同時に、その2週間のトレーニングの
自己分析などもしてみることをお勧めします。

 

勉強したことを忘れないようにするには、
復讐することが最高の方法。

大好物の甘いものを食べながら
トレーニング記録を眺めてみて、
良かった点、悪かった点、
自己採点してみてはどうでしょうか?

 

 

まとめ

減量時の食事戦略として、

  1. 必要タンパク質量を摂取する
  2. カロリーを制限しすぎない
  3. トレーニング前後の栄養補給
  4. 定期的にダイエット休暇を取る

【これだけはっ!】と強く感じる項目を
凝縮して解説しました。

 

トレーニングの目的によって、
色々な戦略を考える必要がありますが、
【健康的な食事を摂る必要がある】
ということは絶対に変わりません。

食事もトレーニングの内だということを
忘れないようにしてくださいね^^

 

減量時のトレーニング戦略は、こちらから
↓↓↓
<< 筋肉を残し、体脂肪だけを落とすには?
減量時のトレーニング戦略 >>

 

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