漸進性過負荷の原則

自重トレーニングで筋肥大をさせるために
必要な要素とは何だと思いますか?

 

最高のトレーニングメニュー?

一番キツイ運動種目?

トレーニング頻度?

回数、セット数、休憩時間?、、、

 

もしあなたが最高のトレーニングメニューを
手に入れても最高のコーチがマンツーマン
で指導したとしても
【ある原則】を守らなけ
れば筋肥大は起きません。

 

その原則とは、、、、

 

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは、自重トレーニングで
筋肥大させるために守らなければ
ならない絶対原則を解説します。

 

 

自重トレーニングで筋肥大しない理由

「自重トレーニングでは
筋肥大できなかった。」

「自重トレーニングで幾ら
頑張っても結果がでなかった。」

 

そのような場合、あなたの身体は
その運動の負荷に対して
既に適応しているからなんです。

 

もし、あなたが今の現状に満足して
いるのならそのままの負荷で運動を
続けても構いません。

 

ですが、

「今よりももっと筋肉をつけたい、
強くなりたい!」

「服を脱いだ時の自分の裸に
自信を持ちたい!」

と思うのであれば、【漸進性過負荷】の
原則
に集中しなければなりません。

 

 

漸進性過負荷の原則とは?

漸進性過負荷の原則
10kgのダンベルを連続して最大10回
上げ下げできる人が12kgのダンベルで
継続的にトレーニングをしていると、
やがて10kgを10回を超えて
上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続ける
ためには一定期間ごとに扱う重さを
漸増させる必要がある。

参照元:ウィキペディア
ja.wikipedia.org/wiki/ウエイトトレーニング


何やら難しそうな説明ですが、筋肉は
通常よりも強い負荷を与えると筋細胞が
破壊され、
休養後に前回よりも強くなる
現象が起きます。

 

例えば、もしあなたが同じ負荷の運動を
同じ回数、同じ方法で20年間繰り返した
としても筋肥大は起こりません。あなたは
ただ単に今の状態を維持するだけです。

 

逆に、今まで以上に負荷を上げる、
回数を増やす、セット数を増やすなどの
過負荷を与えれば、筋肥大や最大筋力、
運動能力の向上に繋がるわけです。

 

 

漸新世過負荷を起こすための方法

  • 1セットのレップ数(運動回数)
    を増やす
  • セット数を増やす
  • セット間の休息を短くする
  • エクササイズの難度を上げる
  • 可動域を広げる

などがありますが、多くのことは
考えずにまずは1セットにできる
レップ数(回数)を1回づつ増やす
ことから始めてみてください。

≪自重トレーニングの
負荷を上げる方法≫

 

 

では、ここで問題です。
実際に考えてみてくださいね。

 

仮に、あなたが腕立て伏せを
10回3セットできるとします。
今後20年間同じように腕立て伏せを
10回3セット続けたとします。

 

さて、筋肥大は起きるでしょうか?

 

 

正解は起きません。OKですね?

 

なぜならば、あなたの筋肉は既に
腕立て伏せを10回3セットできる筋力が
備わっているからです。

 

 

では、これはどうでしょうか?

 

あなたは腕立て伏せを努力して
11回3セットできるようになりました。

 

さて、筋肥大は起きるでしょうか?

 

 

厳密にいえば、これだけでは筋肥大は
起こりませんが、筋肥大に必要な条件の
一つをクリアーしています。

 

あなたの身体は

「やべぇ、筋力を強くしないと
いけない環境なんじゃないか?」

このように思い適応
しようと働き始めるわけです。

 

運動をやめれば、この作用は
止まりますが、筋肉に【過負荷】を与え、
これを継続し続ければ筋肉は
強くなろうと働き続けます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

  • 筋肉に過負荷を与えなければ、
    あなたの筋肉は変わらない
  • 過負荷を与えれば筋肥大は起きる
  • 過負荷を与え続ければ
    筋肉は変化し続ける

適度な負荷と栄養分、十分な休養
取れば
自重トレーニングであっても
必ず筋肥大します!

各種目で1回だけ
多く運動できるように頑張りましょうね!

 

なるべく分かりやすく、
理解しやすいように努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね。
全力でお返事します!
SEE YOU NEXT TIME !