段階別自重トレーニング種目です。
負荷を調整するアイディアとして使ってください。
（これからも増えますよ～！）

肩を鍛える
垂直方向に【押す】種目

逆立ち腕立て

<<  ハンドスタンドプッシュアップ >>

 

 

胸を鍛える
水平方向に【押す】種目

両腕の腕立て伏せ

<< プッシュアップ >>

 

片腕の腕立て伏せ

<< ワンアームプッシュアップ >>

 

 

背中を鍛える
垂直方向に【引く】種目

懸垂

<< プルアップ >>

 

 

背中を鍛える
水平方向に【引く】種目

水平懸垂

<< ホライゾンタルプルアップ 前編 >>

<< ホライゾンタルプルアップ 後編 >>

 

 

自宅で背中を鍛える方法

タオルを使う方法

<< タオルローイング >>

 

イスを使う方法（水平懸垂）

<< ホライゾンタルプルアップ >>

 

 

体幹を鍛える種目

鉄棒を使う方法

<< フロントレバー >>

<< ハンギングレッグレイズ >>

 

ベンチやテーブルを使う方法

<< ドラゴンフラッグ >>

 

床でおこなう方法

<< プランク 前編 >>

<< プランク 後編 >>

 

 

下半身を鍛える
下半身の前面優位の種目

両脚のスクワット

<< スクワット >>

 

片脚のスクワット

<< ワンレッグスクワット >>
（片足スクワット）

<<シュリンプスクワット >>
（片足スクワット）

 

 

下半身を鍛える
下半身の背面優位の種目

腰・お尻の上部

<< デッドリフト >>

 

太ももの裏側

<< ハムストリングカール >>（初級~中級者向け）

<< グルートハムレイズ >>（上級者向け）

 

お尻

<< グルートブリッジ >>

 

ふくらはぎ

<< カーフレイズ >>