肉体改造実践種目 公開! 1月 2015

いつもご訪問していただきまして
ありがとうございます。
どうも、ひのまるです!

自体重トレーニング実践記をしておりますが、
1 月中に実践中の運動種目を公開します!

実践種目は、
週に、自体重サーキットトレーニング * 3
自体重インターバルトレーニング * 3
もちろん、ウエイト器具一切使いません!

インターバルトレーニングの方は
・スプリント
・縄跳び + バーピー
・ブログ記事の中で紹介しているメニュー

今月はとても負荷の強いトレーニングをしていますので、
軽めの有酸素運動やシャドーボクシング、趣味のカポエラなど、
その日の体の疲れ具合から判断して実践しています。

サーキットトレーニングの方ですが、
上半身・下半身とに分け、それぞれにA・Bの種目を作り、

A,B,A,Bと交互に実践し、
1回のトレーニングで6セット行なっています。

では、早速ご覧ください。

上半身 A 片側懸垂

one side pullup

縦方向から背中を鍛えます。
連続で片側を行なうことにより、
体の外側の筋肉に効いてきます。

片側逆立ちプッシュアップ

one side hand stand push up

縦方向から主に肩、上半身を鍛えます。
連続で片側を行なうことにより、
自体重では中々鍛えることの難しい
肩の外側も鍛えることができます。

下半身 A 変形フロントランジ

modified front lunge

足で壁を押し続けて
前脚により負荷をかけます。

前脚に対して壁から地面、斜め下方向に力を加えると、
それに反発するために脚の裏側の筋肉に効いてきます。

変形サイドランジ

modified side lunge

足で壁を押し続けて
前脚により負荷をかけます。

軸脚に対して壁から地面、斜め下方向に力を加えると、
それに反発するために脚の内側の筋肉に効いてきます。

変形ジャンプスクワット

Forward tilt jumping squat

前傾姿勢のまましゃがみ込み、
一気に飛び上がります。

前傾姿勢を保つことにより、
「お尻」の筋肉に効いてきます。

上半身 B 片側オーストラリアンプルアップ

one side Australian pull up

水平方向の状態で背中を鍛えます。

グリップは逆手で
片側を連続で行ないます。

上腕二頭筋、
背中の外側の筋肉に効いてきます。

片側プッシュアップ

one side push up

水平方向から体の前面をきたえます。

親指の付け根辺り、手首で体を支え、
片側を連続で行ないます。
胸の外側・肩の前面にきいてきます。

下半身 B 片脚ジャンプスクワット

jumping one leg squat

片脚スクワットの
しゃがんだ状態から
一気に飛び上がります。

腕の反動を使わないように
両肩の上に置いて固定しておきます。

先月の実践種目と見比べてみれば分かると思いますが、

今月は、
・常に片側で運動を実践し筋力アップを狙っています。
・セット数を落とし、片腕・片脚に集中しています。
・疲労を考慮し、インターバルトレーニングを軽めに行っています。

これらの運動種目をサーキット形式で行なうことにより、
さらに負荷を上げて短時間で効果的なトレーニングを行なえます。

もし、2か月間このようなトレーニングを行えば、
あなたの体は劇的に変化しますよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
自体重トレーニングであれば
ウエイト器具なども必要ありませんし、

この様に負荷をさらに上げて
バルクアップさせることも可能です。

アイディア一つで色んな事ができますので、
これからもドンドン公開していきますね!

質問がありましたらコメント欄からでも
お気軽にお尋ねください!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。
SEE YOU NEXT TIME !