筋肉をつけるための必要タンパク質摂取量とは?
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「一所懸命トレーニングした!」
「その後は、休養のためにぐ~っすり眠った!」
「でも、ダイエット中だから
なにも食べたくない!」
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こんな状態では筋肉がつくどころか、
逆に筋肉が痩せてしまいます。
例えば、
土地や設計図、腕の良い大工さんがいたとしても
肝心の材木がなければ家を建てることができないのと同じ。
筋肉の材料になるものを食事から摂らないと
全てが無駄になってしまいます。
食事からの栄養分は筋肉の材料のためだけではなく、
健康的に生活するためにも何をどのように摂るかも
重要なポイントになります。

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは
【筋肉をつけるために必要なタンパク質量】
について解説します。
1日に必要なタンパク質量
アナタは毎日、自分の身体に必要な
タンパク質量をキチンと摂っていますか?
どれだけの負荷のトレーニングによっても違いますが、
筋力トレーニングをするかた、仕事で身体を動かすかたも
体重1キロに対して1.2グラムから2グラムが必要。
筋力トレーニングをしないかたであっても
体重1キロに対して1グラムは摂るべきです。
ハードにトレーニングをするかたなら
体重60キロのかたで、約120グラムのタンパク質
を摂らなければならないことになりますね?
タンパク質と言えば、
肉・魚・大豆製品・乳製品などですが、
食べ物に含まれるタンパク質量を
見てイメージしてみましょう。
- 250グラムのステーキ 約50グラム
- 卵1個 約 7グラム
- 木綿豆腐 1丁 約 15グラム
- 絹ごし豆腐1丁 約 20グラム
- 納豆 50グラムパック 約 8グラム
どうでしょうか?
1日に必要な摂取量はクリアできそうでしょうか?
肉が大好きというかたでも、毎食ごとに
タンパク質の多い食べ物が入っていないと
1日に必要なタンパク質摂取量を
満たすのは難しいでしょう。
そこで1つ、お勧めの方法を紹介します。
必要タンパク質量を摂る方法
身体作りのプロであるボディビルダーや
多くのスポーツアスリートが
実践している方法があります。
炭水化物・タンパク質・脂質の割合を
4:3:3の割合で摂取するだけです。
特に難しいことはありません。
この割合を意識して食事するだけで、
- バランスの良い食事に近づく
- インスリンの急激な分泌を抑える
- 満腹感が続く
といった利点があります。
日本人の食事の落とし穴
外国人が4:3:3の割合で食事するのに
特に支障はありませんが、日本の伝統的な
和食の食事内容を考えてみてください。
焼き魚や味の濃いもの、漬物などの塩分、
味の強いものを少しに対して、丼物やおにぎり、
大量の炭水化物を摂取します。
ですから、いつもの和食に対して、
- 炭水化物を減らす
- タンパク質の多い食べ物を増やす
- 野菜料理を増やす
このことを意識的に実践することによって
いつもの和食がバランスの良い
筋肉をつけるための食事に近づきます。
例えば、
- 鶏のササミ料理
- カニ缶を利用した「カニサラダ」
- ツナ缶を利用した「ツナサラダ」
- チーズを盛りつけて「チーズサラダ」
- ゆで卵を加えた「ゆで卵サラダ」
- 豆腐を加えた「豆腐サラダ」
- コップ1杯の牛乳を飲む
- ヨーグルトを食べる
味噌汁に【しらす】を加えるなど、
簡単にできることが沢山ありますよね?
もし、
食事から必要タンパク質量を
摂ることが難しいかたは、
プロテインを利用するという
選択肢もあります。
肉体改造の強い味方
肉体改造を効果的におこなうために、
絶対にプロテインの利用をお勧めします。
良質なたんぱく質を手軽に摂れるだけでなく、
食べ物を手に入れて調理する手間暇を
考えればコストパフォーマンスの点でも優れています。
10時や3時の休憩時、
【おやつ】代わりに摂れれば、
食事バランスのコントロールが簡単に
なりますので本当にお勧めです。
まとめ
最後に重要なポイントを2点おさらいします。
負荷の違いによっても変わりますが、
1、トレーニングをするかたが、
1日に必要なタンパク質量は
体重1キロに対して1.2グラムから2グラム必要。
自重トレーニングでハードに追い込む場合、
体重1キロに対して2グラム摂れば十分です。
実際に僕もそうしてます。
2、食事のカロリーの割合を4:3:3にして
食事から十分なタンパク質量を摂れるようにする。
和食の炭水化物量を考慮してくださいね。
普段運動はできなくても、
食べることはしますよね?
ですから、運動・食事・休養の中でも
食事は重要なカギを握っています。
今回解説したことを
自分の食生活に少しずつ取り入れて、
まずはタンパク質を
しっかり摂れるようにしましょう。
最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。
次回も確実に興味深い情報を
お伝えしようと全力で頑張ります!
SEE YOU NEXT TIME !
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