calisthenics overloard

自重トレの負荷を上げるための効果的な方法

「自重トレーニングの負荷を上げるには、
どうすれば良いのか分かりますか?」

 

ウエイトトレーニングの場合、
単純にプレートをつけ加えれば良いのですが、
自重トレの場合、体重を変化させて、
負荷を変えることはできませんよね?

 

ですから、
筋肉が疲労から回復するまでの時間や、
度合いを変化させて負荷を調節する必要があります。

 

これから説明する
【自重トレの負荷を上げる方法】は、
全部で6つあります。

 

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは、
■ 自重トレの負荷の調節方法 ■

 

自分の体重を利用して
筋肉に負荷をかける自重トレで、
【どのようにして
負荷を調節することができるのか?】

 

今回は、6つある内の3つを紹介しますので、
1つ1つ順番に見ていきましょう。

 

レップ数を増やす

もしあなたが、腕立て伏せを10回できたなら、
次回は11回ができるように行ない、
その次の回は12回できるように頑張ります。

このように、少しずつレップ数を増やすことで、
自重トレの負荷を上げることができます。

 

【レップ】とは:
【腕立て伏せ】場合、腕を伸ばしている状態から
腕を曲げて地面につく寸前まで身体を下ろし、
元の状態に戻って【1レップ】と数えます。

 

 

セット数を増やす

 もしあなたが、腕立て伏せを2セット行なった後、
まだ余力がありそうなら次回は3セット行います。
3セットで慣れてきたら4セット目指しましょう。

このように、少しずつセット数を増やすことで、
自重トレの負荷を上げることができます。

 

【セット】とは:
例えば、あなたが10回、
【腕立て伏せ】を行ったとしましょう。

その10回を【1まとめ】として
【セット】と呼びます。

 

 

可動域を増やす

 
【腕立て伏せ】を行なう場合、
手のつく高さを調節して、身体を
さらに深く下ろすことができます。

push up on fist

decline push up on fist

このように、関節の動く範囲を少し
広げてやるだけで自重トレの負荷を
上げることができます。

しかし、
【可動域を増やす】のは、
広げるだけではありません。

 

例えば、 あなたは今、
【片脚スクワット】に挑戦しています。

 

しかし、最後まで身体を下ろすと、
逆に上げることが難しいと感じているとしましょう。

 

そのような時は、
【片脚ハーフスクワット】から始めてみて、
【身体を下ろす範囲を少しずつ増やす】
という方法もあります。

one leg half squat

・可動域をさらに広げる
・可動域を広げていく

どちらの行動も【可動域を増やす】
という意味で、同じような効果が得られます。

 

可動域をさらに広げる場合は、
関節に大きな負担が掛からないように
十分に注意して、少しずつ行なってくださいね。

 

まとめ

今回紹介した、
自重トレの負荷を上げる3つの方法は、

①レップ数を上げる
②セット数を上げる
③運動の可動域を増やす

 

もしあなたが、
これから自重トレを始めるのであれば、
プッシュアップ・プルアップ・スクワット、

この3種目だけに集中して、
①と②の方法で負荷を上げることを
試してみてください。

 

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !

≪自重トレの負荷を効果的に上げる方法 【後編】≫