one arm pushup

永久保存版!自重トレ「ビッグ 6」テンプレート!

ウエイトトレーニングの世界には「ビッグ 3」という
とても優れたテンプレート種目があります。

その種目とは、
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目のこと、

この3種目さえ実践すれば、
ほぼ完璧に全身を鍛えることができるといわれ、

初心者から上級者まで、
全てのレベルで行なわれる基本のメニューです。

【知ってましたか?
自重トレにも、全身をバランス良く鍛えることのできる
自重トレテンプレートメニューがあります。】

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは
■ 自重トレで全身を鍛えることのできる、テンプレートメニュー ■

自重トレで全身をバランス良く
鍛えるための種目とは、

何なのか? どんな種目なのか?
本当に全身を鍛えることができるのか?

このテンプレートメニューを実践することによって、
そんなあなたの疑問を解消することができます。

全身を鍛えることのできる
自重トレテンプレートメニューとは?

自重トレで全身をバランスよく鍛えるための
基本メニューとはどのようなメニューでしょうか?

ウエイトトレーニングの場合は「3種目」ですが、
自重トレの場合は「6種目」に分かれます。

上半身の
「押す」種目と「引く」種目、

下半身のトレーニング種目を
さらに分けることができ、

垂直方向に 「押す」 「引く」、

水平方向に 「押す」 「引く」、

下半身を 「スクワット」 「ランジ」 に分けます。

① 逆立ちプッシュアップ
hand stand push up

② 腕立て伏せ
push up

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③ 懸垂
pull up

④ 水平懸垂
inverted row

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⑤ お尻
lunge

⑥ 脚全体
squat

このテンプレートを基本に運動種目を考えることにより、
全身をほぼ完璧に鍛えることができる上、
目的により、色んな変化をつけることもできます。

自重トレ「ビッグ 6」を使ったサンプルメニュー

これから「自重トレを始めよう!」と思っているのであれば、
このようなメニューはいかがでしょうか?

① 縦方向の運動種目
body weight training

「スクワット」「逆立ち腕立て」「懸垂」

② 水平方向の運動種目
body weight training

「ランジ」「腕立て伏せ」「水平懸垂」

このように分けることにより、全身を鍛えながらも、
違う角度から筋肉に刺激を与えることができます。

身体の一部分を鍛えたいのであれば、
このテンプレートメニューに種目をつけ加える、

または、「なで肩解消」のために、
「肩の種目」のセット数を増やしてみる、
などの工夫ができますよね。

スポーツ選手や格闘家であれば
体幹トレーニングを加え、

さらに、
・首
・前腕(握力)
・ふくらはぎ
を日替わりに行い、

・捻り
・ジャンプ系の瞬発的な動き
などを加えることもできます。

過去に公開してきた「3か月集中肉体改造実践記」の
運動メニューも、全てこのテンプレートの応用です。
<< 3か月集中肉体改造実践記はこちら >>

まずは、身体の部分別運動種目から
自分に合った負荷の種目を見つけ、
このテンプレートに当てはめて行なってみてください。

まとめ

あなたに合ったトレーニングメニューを
直接指導することなしに作ることは難しいですが、

このテンプレートを使えば、
少しでもその問題を解消できると思います。

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU NEXT TIME !