食事はトレーニングと
同じくらいとても重要な要素

筋肉を大きくさせるには、
摂取カロリー > 消費カロリー

脂肪を落とすには、
摂取カロリー < 消費カロリー

この方式が前提となります。

 

どの栄養素をどのくらいの割合で
摂るのか?
大まかであっても頭に
入れておくことは
健康を維持しながら、
肉体改造をスムーズに

成功させるためのカギとなります。

 

 


nutrition ratio

どうも、ひのまるです。
前回の記事では、
1日に必要なカロリーを計算しました。

興味のあるかたはこちらから
↓↓↓
≪超簡単!筋肥大に必要な
カロリーを計算する方法≫

今回は【どの栄養素をどのくらいの割合で
摂るのか?】について解説していきます。

 

 

前回のおさらい

前回の記事では筋肥大のための
1日に必要なカロリーを計算しました。
【体重kg * 2.2 = でてきた数字】
【でてきた数字に14と18を掛ける】

あなたの体重が60キロで
筋肥大を目標とした場合、
体重60キロに2.2を掛ける。
60 * 2.2 = 132

 

でてきた数字に14と18を掛ける
 132 * 14 = 1848
 132 * 18 = 2376

あなたが1日に必要なカロリーは
約1848 ~ 2376の間になります。

 

あなたがデスクワークに従事していると
仮定し、1日の運動レベルから
おおまかな数字を出しました。
例)2000キロカロリー

 


筋肥大には250キロカロリーほど
多く摂る必要があることから、
2000キロカロリーに
250キロカロリーを加えます。
2000 + 250 = 2250

筋肥大を目標としているあなたの
1日に必要なカロリーが
2250キロカロリーとなりました。

 

必要タンパク質の計算方法

一般的にトレーニングをする男性に
必要なタンパク質量は体重1キロ
グラムにつき最低でも0.8グラム、
最大で3グラムと言われています。
(筋力トレーニングをするかたです。)

 

この見解は、人により非常にバラつきが
ありますが、体重1キログラムにつき
1.8 ~ 2グラムほどで十分だと思います。

 

 

もしあなたが体重1キログラムにつき
1.8グラムのタンパク質を摂るとすると、
60 * 1.8 = 108
1日に必要なタンパク質量は
108グラムとなります。

 

タンパク質1グラムにつき
4キロカロリーありますので、
108 * 4 = 432

あなたの場合、タンパク質だけで
432キロカロリー摂る必要がありますね。

 

 

必要脂肪分の計算方法

1日に必要な脂肪分の割合は、
1日必要なカロリーの20 ~ 30%。
間を取って25%前後取れば
問題はないでしょう。

 

あなたの場合、1日に必要な
総カロリーは
2250キロカロリーですので
2250 * 25% = 562

あなたの場合、脂肪分だけで
562キロカロリー摂る必要がありますね。

 

 

必要炭水化物の計算方法

先ほどまでに計算したタンパク質と
脂肪分を1日に必要な総カロリーから引き、
残りのカロリーが1日に
必要な炭水化物となります。

108 * 4 = 432 (タンパク質)
2250 * 255% = 562 (脂肪分)
2250 – 432 – 562 = 1256

あなたに必要な炭水化物は
1256キロカロリーとなりました。

 

【レンジでチンのパックご飯】で
約300キロカロリーありますので、
1回に食べる炭水化物の量が
なんとなく分かりますよね。

 

まとめ

必要なカロリーや栄養素などを
深く考え始めればキリがありません。

食事に関してもトレーニングと同様に
シンプルなことから始め、
少しづつ知識を
深めていくことが継続させるコツ。

 

因みに栄養管理を簡単にするには、食べ
る物をある程度パターン化しておくこと。

そして、タンパク質と野菜を優先して
摂れば健康にも良い食事メニューに
変わります。

水も沢山飲んでくださいね~。

 

 

なるべく分かりやすく、
理解しやすいように努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね。
全力でお返事します!
SEE YOU NEXT TIME !