デキる人の背筋は伸びています
街で気になる異性を見かけたら
振り返ってでも見てしまいませんか？
後ろ姿を見て、背筋がスラッと伸びてたら
「この人やるな〜」と思ってしまいます。
【仕事ができる】
【なぜか異性にモテる】
【抜かりのない人】
は背筋がスッと伸びて
姿勢が良いですよね？
鏡に写る正面姿は普段からチェックしま
すが、後ろ姿は【合わせ鏡】などをして
みる必要があります。
そういった点から
日頃から意識するのが難しく、
気づいたら
「こんな背中になっていた、、、。」
というのはよくあるケースです。
（ここまでにはなりません。笑）
背中の筋肉が弱くなると
猫背になりやすく姿勢が悪くなり、
- バストが垂れる
- 腹がでる
- 呼吸がしづらい
- 血行が悪くなる
など、、、。
見た目だけではなく身体の内側
にも色んな悪影響を及ぼします。
自重トレーニングによって背中はどうなる？
どうも、ひのまるです。
今回は、もっとも効果的な背中の
トレーニングの一つ、「懸垂」
について説明します。
【鬼の背中】という言葉、
聞いたことありますか？
背中のトレーニングを継続し、筋肉を
発達させた結果、その背中にはこの
ような鬼（般若？）の顔が現れる
と言われています。
自体重でトレーニングする場合、
諦めなければ次の画像のような
背中になることは可能です。
↓↓↓
がありますので少しずつ上のレベルを
目指して頑張りましょう！
・おへそに力を入れ体幹を固定し、
姿勢を真っ直ぐに保つ
・反動を使わずにコントロール
しながらおこなう
・肩が身体にキッチリと入った状態
からのスタート。肩が身体から離れた
状態では背中の筋肉は使えません
・背中の筋肉を使う
肩甲冑同士を引きつける感覚です
では、負荷を徐々に強くしていき
ますので、自分のレベルを見つけて
確実にクリアしていきましょうね！
鬼の背中への道！
レベル ★ 「バーティカルプルアップ」
この種目は懸垂運動の中で一番簡単な
形で、過去に全く運動経験がない人でも
実践可能で通常は、高齢者のかたが
実践する方法です。
レベル ★ 「ホライゾンタルプルアップ」
前回の種目より角度を加えたもので、
背中により負荷をかけることができます。
負荷が軽いのでウォーミングアップに
取りれてみるのも非常に効果的です。
レベル ★★ 「オーストラリアンプルアップ」
この種目から水平の状態からの運動
になります。前回から比べてかなり負荷
は強くなりますが、脚を上手く使って
負荷をコントロールさせることができます。
レベル ★★ 「インバーテッドロウ」
かなり難しくなってくるので、初心者の
かたは腕の力に頼ってしまいがち
になります。
【背中の筋肉を使う】ことを
必ず意識しておこなってください。
レベル ★★★ 「インバーテッドロウ 2」
先ほどの種目に脚の高さを
調節したものです。
背中の筋肉を使うために【肩甲冑同士】
をくっつける感覚でおこなってください。
身体を一直線に保つことも忘れずに。
レベル ★★★ 「ジャックナイフプルアップ」
この種目から垂直に対しての運動になり
ますので格段に負荷が強くなりますが、
脚の力を使って限界値を超えても運動
を続けることができます。
今までとは違い垂直に身体を上げていく
ので、肩甲冑の動きの違いなども感じな
がらおこなってください。
レベル ★★★ 「フレックスハンギング」
腕を曲げた状態でぶら下がるだけです。
この種目は懸垂と呼べるかどうかは分かり
ませんが、懸垂おこなうために必要な、
握力や筋持久力をつけていきます。
特に、初心者のかたは握力が先に尽きて
しまうので、背中のトレーニングの日は
この種目を最後におこない、
握力を鍛えるのも効果的です。
レベル ★★★ 「ネガティブプルアップ」
バーに身体を引き上げた状態からスタート、
できる限りゆっくり身体体を下ろしていきます。
このようにスローでおこなうトレーニング
方法は、新しい種目・負荷の強い種目に
挑戦する前に効果的な方法で、
- 身体にその動きを覚えさせる
- その種目に必要な筋力をつける
- その種目に耐えうるための関節を
強くする、柔軟性をつける
といったメリットが有りますので、その種目
が難しすぎると感じたらこの様な方法を
試してみるのをオススメします。
レベル ★★★ 「ハーフプルアップ」
正しいフォームの懸垂はアゴが完全にバー
を超えなければならなりません。、
この種目で、アゴのラインが完全にバーを
超えて身体を上げきれるようにするため
の筋力をつけましょう。
レベル ★★★★ 「フルプルアップ」
正しいフォームだけを意識しておこない
ましょう。10回できれば上等です！
正しいフォームで懸垂10回できるようにな
れば【マッスルアップ】も見えてきます。
まとめ
最後に、重要なポイント
①点だけをおさらいします。
①背中の筋肉を使う
肩甲冑同士を引きつける感覚です。
最初の内は回数を無視して構いません。
とにかく、背中を使う
ことだけに集中しましょう。
それが、懸垂を上達させる近道です。
【背中で語れる男】、、、。
たまには鏡でじっくりと、
自分の背中を観察してみるのも
良いかもしれないですね。
最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。
次回も確実に興味深い情報を
お伝えしようと全力で頑張ります！
SEE YOU NEXT TIME !
