close inverted row

ホライゾンタルプルアップ 【 horizontal pulls 】
(体を水平の状態での懸垂)

たくましい男の象徴である大胸筋、
その胸囲の大きさを決定づけるのは
大胸筋だけの厚みだけではありません。

背中の中央部を鍛えることにより上半身に厚みが増し、
さらに立体的な逆三角形を作るのに効果的な種目が、
水平状態での懸垂【ホライゾンタルプルアップ】です!!

どうも、ひのまるです。
今回のテーマは
■ ホライゾンタルプルアップ ■
【 horizontal pulls 】

自重トレ―二ングで背中全体を鍛える為に
水平方向の懸垂は必須種目です。

僕がトレーニングプログラムを作るときに
意識することは、前後左右の【バランス】

例えば、
水平方向に【押す】、プッシュアップ
水平方向に【引く】、ホライゾンタルプルアップ

これらは常に
【ペア】になっていることが重要です。

このバランスが崩れてくると
偏って筋肉がつき、
それが原因で姿勢が悪くなったり
怪我の原因にも繋がります。

それ以外にも、
背中には多くの筋肉が集中しており、
そのすべての筋肉をカバーできるような種目はありません。

垂直の懸垂は背中の上部に、
水平の懸垂は背中の中央に
ターゲットを絞ってトレ―二ングすることが最適。

カカトを地面につけた【ホライゾンタルプルアップ】は、
腰・お尻・太ももの裏側の筋肉も動員しますので、
【体の背面に効く】、とても良い種目です。

【フォーム】
足が地面についている種目は、
体幹の力を使い体を常に真直ぐに保ちます。

【肩甲冑を左右から中央に寄せる】
簡単ではないですが、
常に意識して行いましょう。

【目標】
筋肥大を狙ってトレーニングされる方は、
8 ~ 12 回できるレベルを見つけ、1 ~ 1 分 30 秒の休憩を挟み、
3 セットできるようになれば、次のレベルへ挑戦してみましょう。

1、バーティカルプルアップ
【 vertical pulls 】


体を垂直に近い状態で負荷を弱めた種目です。
腕の力で体を引き上げるのではなく、
肩甲冑を中央に寄せて背中の筋肉を使います。

2、レッグベントインバーテッドロウ
【 legs bent inverted rows 】


体は水平に近くなりますが、ヒザを曲げて行います。
体をゆっくりと下ろすことを心がけましょう。

3、インバーテッドロウ
【 inverted rows 】


足をそろえて、
体を一直線に保つことを心がけましょう。

4、レッグエクステンドインバーテッドロウ
【 leg extended inverted rows 】


足を上げることにより
上半身にかかる負荷を上げています。
体を引き上げた地点でポーズ、
ゆっくりと正確に行いましょう。

5、クローズインバーテッドロウ
【 close inverted rows 】


手の幅を狭めて行います。
腕の力に頼りがちになるので、
特に、肩甲冑を動かすことを意識してください。

6、ワイドインバーテッドロウ
【 wide inverted rows 】


手の幅を広げて行います。
ヒジの角度はなるべく変えずに
肩甲冑を動かすことを意識してください。

まとめ

いかがでしたでしょう?

【ホライゾンタルプルアップ】
この種目の負荷の微調整の仕方は、

・足の位置を上げる ➡ 負荷が上がる
・ヒザを曲げる   ➡ 負荷が下がる
これだけです。

ここまでならまだ十分、
自宅でも可能ですよね?

では、この先のレベルは
次の記事でご紹介します。

なるべく分かりやすく
理解してもらえる様に努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね!
全力でお返事します!!!

最後までお付き合いしていただいて
ありがとうございます。

次回も確実に、あなたの身体に
筋肉をつけるための情報をお伝えします!
SEE YOU THERE !