自宅で全てのトレーニングを完了させたい方へ 第2弾!

「自宅で本格的な
背中のトレーニングができないかなぁ、、、」

「かと言って、
天井に何かを取り付けたりできないし、、、」

出来る方法、ここにありますよっ!

その方法は、、、

 

 exercise with chair for back

どうも、元総合格闘家、
自重トレ専門コーチ【ひのまる】です。

体を鍛えるには全身を
バランス良くトレーニングすることが大切です。

それは老若男女、
どの方にも言えることであって、
女性や高齢者の方であっても例外ではありません。

その事が十分理解できている【あなた】だから、
今回この記事に訪問してくれたのでしょう。

ですが、

「公園でトレーニングするとなると、ちょっと、、、」

「必死の形相を見られたくないし、、、」

「虫とか好きじゃないし、、、」

「トイレの問題が、、、」

そうですよね、、、
公園トレ―二ングは、
人によってメリット・デメリットが極端ですよね。

なので今回は、
自宅で・手軽に・本格的に、
背中をトレーニングできる方法・アイディアを紹介します。

結構キツいですよ~~(笑)

イスを使った背中のトレーニング

モディファイド・インバーテッドロウ

modified inverted rows

1、椅子の両端をつかみ、【ヒザ】を曲げて【カカト】を地面につけ、
左右の肩甲冑をくっつけるように体を引き上げます。

2、ほとんどの場合、
高さが十分でないので、体を引き上げた後、直ぐには下ろさずに、
トップポジションで止まって背中の筋肉を収縮させます。

3、腕の筋肉に頼りがちになりますが、
背中の筋肉を使うことを必ず意識しましょう。

注意すべきポイントは、
腰が折れてお尻が地面についてしまわないように、
お腹にしっかりと力を入れて体幹を固定してください。

インバーテッドロウ

inverted row

1、椅子の両端をつかみ、【脚】を伸ばし【カカト】を地面につけ、
左右の肩甲冑をくっつけるように体を引き上げます。

2、ほとんどの場合、
高さが十分でないので体を引き上げた後、直ぐには下ろさずに、
トップポジションで止まって背中の筋肉を収縮させます。

3、腕の筋肉に頼りがちになりますが、
背中の筋肉を使うことを必ず意識しましょう。

注意すべきポイントは、
腰が折れてお尻が地面についてしまわないように、
お腹にしっかりと力を入れて体幹を固定してください。

フィートエレベイテッド・インバーテッドロウ

feet elevated inverted row

1、椅子の両端をつかみ、【脚】を伸ばし【カカト】をテーブルに置き、
左右の肩甲冑をくっつけるように体を引き上げます。

2、ほとんどの場合、
高さが十分でないので体を引き上げた後、直ぐには下ろさずに、
トップポジションで止まって背中の筋肉を収縮させます。

3、腕の筋肉に頼りがちになりますが、
背中の筋肉を使うことを必ず意識しましょう。

注意すべきポイントは、
腰が折れてお尻が地面についてしまわないように、
お腹にしっかりと力を入れて体幹を固定してください。

高さ調整が難しい場合は、
片脚を上げて負荷を上げることもできます。
↓↓↓↓↓
feet elevated inverted row

2つのイス、ホウキを使った背中のトレーニング

先ほど紹介した種目を、
今度はイス2つ、ホウキやモップなどの棒を使ったバージョンです。

若干可動域が広くなる、
手の幅を調節しやすいというメリットがあります。

実践方法は同じなので説明文は上記を参考にしてくださいね。

モディファイドインバーテッドロウ

australian inverted rows

インバーテッドロウ

australian inverted rows

フィートエレベイテッドインバーテッドロウ

australian inverted rows

サイドトゥーサイドインバーテッドロウ

もし、
椅子の背もたれに穴の開いたタイプなら、
こんなことも出来てしまいます。

side to side inverted rows

体を一直線に保った状態から、
左右どちらかに引き上げます。

引き上げる側の体には70%の負荷がかかり、
これだけで十分筋力アップができます。

もし、
この状態で本などを詰めた
リュックサックを担いだら、、、

勘弁してください、、、

モディファイドプルアップ

modified pullups

足の動かないイスや、机とテーブルの間などを使えば、
垂直方向の懸垂も出来てしまいます。

カカトを地面につけて上手く実践しないと、
【一人バックドロップ】に移行し、
後頭部を強打しますので十分注意してください。

見た目は簡単そうですが、
後ろに倒れないようにバランスを取り、
腹筋を使いながら行なうのでかなりハードです。

エルシットプルアップ

当然、
パイプを使っての垂直方向の懸垂も出来ます。

L-sit pull ups

イスが倒れないように脚を前に伸ばし、
腹筋を使い、バランスを取りながら体を引き上げます。

脚を前に伸ばす、パイプが回転することもあり、
見た目よりも【激ハード】です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

イス一つ、
もしくは、手をかけるスペースがあれば
背中のトレーニングはできます。

ロープやタオルを引っかけることができれば、
さらにバリエーションは広がります。

体を引き上げる動作は
元々負荷の強いトレーニングですので、
【本を詰めたリュックサック】などを使えば、
かなり筋力アップに繋げることも可能です。

ですが、
自宅で行なうトレ―二ングは、
公園で行なうトレーニングよりも、
危険が沢山潜んでいます。

くれぐれも、
怪我をしないように注意して行なってくださいね。

なるべく分かりやすく、
理解しやすいように努力していますが、
説明不十分な点もあるかと思います、

質問や疑問、感想なども、
お気軽にメッセージくださいね。
全力でお返事します!
SEE YOU NEXT TIME !

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